Причины боли в голени после бега и при других физических нагрузках
Содержание статьи
Выполнение ежедневных тренировок подразумевает определенную нагрузку на организм. Часто во время упражнений проявляются болевые ощущения разной интенсивности. В причинах, почему болят голени ног спереди при беге, попробует разобраться наша статья.
Основные причины дискомфорта во время бега
Если болит голень после бега, вовсе необязательно, что речь идет о серьезных проблемах. Большинство негативных факторов по силами исправить самостоятельно. Голень представляет собой часть ноги от пятки до колена. В ней находится три основные группы мышц, выполняющие определенные движения. Это передние, наружные и икроножные мышцы. Каждый из этих отделов «отвечает» за определенные движения стопы, поэтому при разных типах нагрузки болеть будет отдельно взятая часть голени.
При выполнении спортивных упражнений, в частности, беговых, нагрузка на мышцы может вызвать дискомфортные или болевые ощущения. Это совершенно нормально, такие состояния проходят после непродолжительного отдыха.
Вместе с тем, если боль в голени после бега появляется регулярно, самое время тщательней обследоваться и уделить своему здоровью больше внимания. Основные причины таких состояний рассмотрены далее.
Причина №1: недостаточная разминка
После разминки организм лучше реагирует на физическую нагрузку
Правильное выполнение беговых упражнений подразумевает определенную подготовку. Если недостаточно прогреть мышцы перед бегом, болевые ощущения могут появиться как раз в области голени: спереди или сзади.
Решение проблемы:
Перед тренировкой обязательно необходима разминка разных групп мышц. Лучше всего начать с ходьбы, постепенно увеличивая темп.
После 15-20 минут можно перейти к растяжке мышц спины и рук, выполняя наклоны, приседания и вращения туловища. Только после того, как выполнены основные упражнения по разминке, можно приступать к пробежке, также постепенно наращивая темп.
Причина №2: синдром расколотой голени
Термин «расколотая голень» относится к синдрому преходящей боли в голени
Если после бега болят кости голени, причиной может стать микротравмы и воспалительные процессы в надкостнице. Проявляются они в виде тянущих или острых болей в четко локализованном участке голени. Основной механизм развития – отрыв оболочки кости вследствие физических нагрузок. Симптоматики: при беге болят голени спереди или сзади, но после непродолжительного отдыха или снижения интенсивности тренировок, боли исчезают.
Условия появления:
- Неправильное выполнение беговых упражнений, сильный удар при беге на пяточную часть стопы;
- Значительные силовые перегрузки;
- Недостаточная разминка перед бегом;
- Плоскостопие, деформация стопы;
- Неправильно подобранная или сильно изношенная обувь для бега;
- Слишком твердая или неровная поверхность.
В медицинской терминологии синдром расколотой лодыжки называется «периостит медиального края большеберцовой кости». Лечение предполагает физический покой, применение обезболивающих и охлаждающих мазей. При необходимости используются противовоспалительные нестероидные средства, а также физиологические процедуры.
Решение проблемы:
Профилактикой синдрома расколотой лодыжке служит устранение негативных факторов: правильный выбор обуви и места для тренировок, снижение ударной нагрузки на стопу. При необходимости применяется компрессионное белье, а выполнение правильной разминки перед тренировками станет обязательным условием.
Причина №3: микротравмы и повреждения голени
Если возникшая при беге боль в голени носит острый характер, возможно, дело в случайном повреждении. Чаще всего травмирование происходит при падении, чрезмерных физических перегрузках, а также при беге по твердой поверхности.
При сильной боли в голени обратитесь к врачу
Решение проблемы:
При возникших проблемах лучше некоторое время снизить физическую нагрузку, а также использовать местные восстанавливающие средства. Это мази и крема для снятия мышечного тонуса, а также специальные препараты.
В тяжелых случаях может понадобиться сделать снимок голени и стопы, чтобы исключить вероятность трещины. Ели при беге болит голень длительное время, лучше обратится к специалисту для полного устранения проблемы.
Причина №4: неправильно подобранная обувь
Основным «симптомом» является то, что болит голеностопный сустав после бега. Происходит это при неправильном распределении нагрузки во время беговых упражнений. В таких случаях нога каждый раз подвергается удару о поверхность, что и приводит к появлению болевого синдрома.
Решение проблемы:
Если вы решили заняться бегом всерьез и надолго, обязательно приобретите специальную спортивную обувь. Она не только удобная и красивая, но и максимально функциональная. Кроссовки для бега должны хорошо пропускать воздух, а также иметь амортизационную систему, позволяющую равномерно распределять нагрузку на стопу.
Причина №5: неправильный темп бега
Проблема многих новичков: выложиться на тренировках по-максимуму. Особенно часто болит голеностоп после бега у людей, стремящихся в краткие сроки скинуть лишний вес. Благие намерения оборачиваются сильными болевыми ощущениями и надолго отбивают охоту к таким упражнениям.
Решение проблемы:
Избежать такой ситуации можно при постепенном наращивании темпов бега. В этом помогут советы бывалых спортсменов, планирование оптимальных режимов тренировок соответственно вашему возрасту и физическим данным.
Причина №6: резкое завершение тренировок
При выполнении любых физических упражнений в мышцах вырабатывается молочная кислота. Избыточная концентрация приводит к отечности и болям в икроножных мышцах, споте и голени.
Решение проблемы:
После пробежек ни в коем случае нельзя резко прекращать движение, а также принимать холодных душ или делать охлаждающие компрессы ног. Это приведет к резкому увеличению содержания молочной кислоты в мышцах и возникновению болевого синдрома не только при беге, но и при совершении обычных движений. Остывать после тренировки необходимо постепенно, предупреждая резкий температурный контраст.
Причина №7: сосудистые заболевания
В этих случаях при беге болят голени, бедра и икры, причем дискомфорт возникает спонтанно и может пройти также сам по себе. В некоторых случаях это вызвано развитием патологии сосудов: тромбозом, варикозом или тромбофлебитом.
Решение проблемы:
Самостоятельно устранить такие заболевания невозможно, поэтому стоит посетить специалиста по сосудам и пройти соответствующее лечение. Обычно при сосудистых болезнях ног занятия бегом противопоказаны и могут привести к осложнениям. Восстановить нормальный режим тренировок можно после курса реабилитации и только по рекомендациям лечащего врача.
Причина №8: суставные заболевания
При развитии артроза, артрита и бурсита, болят голеностопы после бега, а также колени и тазобедренный сустав. Развитию патологии предшествуют многие факторы, причем заболевания могут проявиться в любом возрасте. Характерным симптомом является снижение подвижности суставов, боли и дискомфорт при обычных движениях.
Решение проблемы:
- Необходимо уделить внимание своему здоровью, снизить физическую нагрузку, а занятия бегом заменить другими видами спорта. Главная опасность таких патологий – развитие необратимых изменений суставов и хрящевой ткани, поэтому без должного лечения это может привести к инвалидности.
- Спортивные упражнения – необходимая составляющая физического здоровья. Наиболее простыми и не менее эффективными видами зарядки являются беговые упражнения. Вместе с тем, не всегда такие занятия приносят радость. Почему болят голени при беге, и что делать в таких ситуациях расскажет наша статья.
Источник
Почему болят ноги после бега и как этого избежать?
Последнее обновление: 22.02.2021
Врач сосудистый хирург, флеболог, член Российского общества ангиологов и сосудистых хирургов (РОАиСХ)
Что делать, чтобы облегчить боль в ногах после интенсивной тренировки?
читать подробнее
Легкий дискомфорт в мышцах ног, возникающий после пробежки или другой спортивной тренировки – обычное явление, с которым хотя бы раз в жизни сталкивался каждый. Однако иногда ноги после бега болят настолько сильно, что спортсмен вынужден не только вносить коррективы в свой спортивный график и приостанавливать занятия, но и ограничивать любую активность. Так почему же болят ноги после бега, что делать для профилактики возникновения неприятных ощущений и как можно максимально быстро восстановиться после неудачной тренировки? Ответы на эти вопросы – ниже.
Боль в ногах после бега
Причины
В первую очередь, необходимо выяснить, чем вызвана боль в ногах после бега. Причины могут иметь патологический или механический характер.
Среди патологических причин выделяют следующее:
- Микроповреждения мышц ног. Если нагрузка на 10% и более превышает вашу обычную, происходит нарушение целостности микрофибрилл – компонентов клеток поперечнополосатых мышц, которые участвуют в мышечном сокращении. В результате этих микроразрывов в мышцах запускается воспалительный процесс, сопровождающийся отеком и повышением местной температуры. Именно он вызывает болевые ощущения в мышцах.
Мнение эксперта
Широко распространено следующее мнение: причиной того, что после бега болят икры, голени, передняя и задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы является молочная кислота (лактат). Однако в 1980-х годах были проведены исследования, опровергшие эту теорию. Сегодня считается, что большая часть молочной кислоты, вырабатываемой при распаде глюкозы, выводится организмом еще в процессе тренировки, а оставшийся объем лактата незначителен и не может вызвать мышечные боли. Для корректировки данного состояния после тренировки можно принять Стимол, он избавит вас от этих ощущений.
Врач сосудистый хирург, флеболог
Осипова Екатерина Яковлевна
- Проблемы с кровообращением. Если бегун страдает от варикозного расширения вен, тромбоза, флебита и других сосудистых патологий, ему строго противопоказаны ударные нагрузки. Высокая скорость, пробежка по пересеченной местности или слишком твердой поверхности – все это провоцирует дополнительную нагрузку на клапанный аппарат вен нижних конечностей и ухудшает кровоток. В результате этого у спортсмена может появиться боль в мышцах ног после бега, отек, чувство пульсации и распирания в ногах.
- Заболевания коленей (мениск, артрит, артроз, бурсит коленного сустава). В спортивной среде эти болезни часто называют собирательным термином «колено бегуна». Все они сопровождаются неприятными ощущениями в области коленной чашечки, возникающими при выполнении нагрузки – бега, прыжков, а в некоторых случаях – даже при ходьбе.
- Шинсплинт (воспаление надкостницы). Данная патология вызывает неприятные ощущения в голени: это может быть тупая и ноющая боль в состоянии покоя, сопровождающаяся ощущением пульсации, или же острая боль, которая появляется обычно во время бега по твердой поверхности.
- Плантарный и подошвенный фасциит. Данные патологии обычно развиваются в результате перенесенных ранее микротравм подошвенных фасций. Характеризуются неприятными ощущениями в области пятки, свода стопы, реже – лодыжки, возникающими во время бега и ходьбы (особенно – сразу после пробуждения).
- Заболевания ахиллова сухожилия. Одна из наиболее распространенных патологий, связанных с ахилловым сухожилием – это ахиллесов тендинит (воспаление ткани сухожилия, вызванное частыми микротравмами).
- Бурсит тазобедренного сустава. Если во время или после бега у вас появляется боль в области паха или с внешней стороны бедра, причиной может быть бурсит тазобедренного сустава. При данной болезни в синовиальной суставной сумке наблюдается воспалительный процесс, сопровождающийся образованием экссудата, который приводит к снижению амортизации и повышению трения тканей сустава.
!
Если боль вызвана патологическим процессом, обязательно обратитесь к врачу. До момента обследования и постановки диагноза воздержитесь от спортивных нагрузок.
Технические причины того, что у вас гудят ноги после бега, могут быть такими:
- Недостаточная тренированность в сочетании с ударной нагрузкой. Если вы – начинающий бегун, не стоит сразу брать повышенную нагрузку.
- Отсутствие разминки перед тренировкой и заминки в конце занятия. Разминка позволяет мышцам разогреться, она улучшает кровообращение в ногах и позволяет избежать травм. Заминка же снижает риск развития синдрома отсроченной мышечной боли (крепатуры), которая возникает в течение 2-3 суток после тренировки.
- Неправильная техника бега. Техника занятий бегом зависит от скорости, длины дистанции, характера местности и твердости поверхности. Перед началом пробежки оцените названные характеристики и выберите соответствующую технику выполнения нагрузки.
Необходимо подбирать правильную обувь для бега
- Занятия в неподходящей обуви. Многие начинающие бегуны выбирают для тренировок любую спортивную обувь, будь то кеды на тонкой подошве или даже спортивные балетки. Делать этого категорически не рекомендуется. Беговая обувь должна соответствовать определенным критериям: иметь амортизирующую подошву, надежную фиксацию стопы, дышащую верхнюю поверхность. Соблюдение этих требований при выборе кроссовок позволит избежать того, что после бега у вас будут сильно болеть ноги.
- Бег по неподходящей поверхности. Большинство бегунов-любителей тренируется на асфальтовых дорожках в парках, на тротуарах, мощеных плиткой, а некоторые даже бегают по бетону. Однако все эти поверхности не подходят для бега: они являются слишком твердыми, из-за чего нагрузка на суставы возрастает. Оптимальным решением для пробежек станут грунтовые дорожки, трава, так называемые гаревые дорожки, прорезиненное стадионное покрытие, беговая дорожка. Если вам посчастливилось жить у моря или реки, можно бегать по песчаному пляжу: мягкий песок обеспечивает хорошую амортизацию и получить травму на нем сложнее, чем на асфальте.
!
Если вы бегаете по песку или по пересеченной местности (например, в лесу), начинайте с небольших дистанций и малой скорости.
Многие новички слишком нагружают мышцы, двигаясь по относительно нестабильной поверхности, состоящей из песка и рыхлого лесного грунта, из-за чего у них после бега болят голени.
Как восстановить ноги после бега?
Если вы вернулись с тренировки и поняли, что мышцы ног после бега болят и «горят», есть несколько способов уменьшить дискомфорт:
- Примите ванну в течение 15-20 минут. В воду можно добавить морскую соль, отвары трав, несколько капель эфирных масел, английскую соль (магниевая соль). Теплая вода помогает мышцам ног расслабиться и ускоряет процесс их восстановления.
- Примите контрастный душ. Начните с теплой воды, постепенно понижая ее температуру. В конце сделайте обливание ног холодной водой и разотрите их полотенцем до легкой красноты.
Расслабление ног после бега: массаж
- Сделайте массаж. Если у вас есть специальный массажный ролик или мячик -, используйте их,; если нет – аккуратно массируйте икры, стопы и пальцы ног руками. Хорошие результаты дает использование специальных ковриков-аппликаторов. Массаж помогает мышцам и миофасциям расслабиться, улучшает кровоток и минимизирует неприятные ощущения, возникающие после пробежки. После массажа нанесите на нижние конечности Крем для ног Нормавен®. Благодаря наличию в составе растительных экстрактов и масел, витаминов, ментола и пантенола, средство помогает снизить чувство тяжести и усталости, предотвращает появление отеков и судорог, а также уменьшает выраженность улучшает состояние сосудистого рисунка.
- Полежите, закинув ноги на спинку дивана или на стену. Стопы должны оказаться выше уровня сердца: это улучшает кровообращение и помогает избавиться от боли в ногах после бега (особенно, если неприятные ощущения обусловлены варикозным расширением вен и другими проблемами с сосудами).
- Если есть такая возможность – постарайтесь больше спать. Во сне организм восстанавливается быстрее, чем во время бодрствования. Оптимально ложится в 22.00, продолжительность сна не менее 7 часов.
- Правильно питайтесь. Так как боль в ногах после бега чаще всего вызвана микроповреждениями мышц, важно дать им материал для скорейшего восстановления – речь идет о белковой пище.
- Соблюдайте питьевой режим. Во время интенсивных и продолжительных тренировок происходит обезвоживание, поэтому нужно восполнить потерю жидкости. Кроме того, вместе с жидкостью организм теряет электролиты, поэтому рекомендуется пить минеральную воду, например, магниевую.
Мнение эксперта
Если после пробежки вы ощущаете сильную усталость и боль в мышцах ног, ни в коем случае не пытайтесь пересилить ее и на следующий день снова выйти на пробежку. Тезис о том, что без боли нет результата, в корне не верен: слепое следованию этому постулату может привести к более серьезным последствиям, вплоть до травм.
Врач сосудистый хирург, флеболог
Осипова Екатерина Яковлевна
Важно соблюдать правильный питьевой режим при занятиях бегом
Профилактика возникновения боли в ногах после бега
- Если вы только начинаете заниматься спортом, дайте ногам время настроиться на новый тип нагрузки.
- Обязательно выполняйте разминку и заминку для мышц ног.
- Носите подходящую беговую обувь.
- Соблюдайте технику бега.
- Если у вас есть варикоз ног, используйте компрессионный трикотаж и не надевайте слишком тесные леггинсы, спортивные штаны, носки с тугими резинками.
- При наличии лишних килограммов начните тренировки с ходьбы – 10.000 шагов в день как шикарный лимфодренаж и лучшая физическая нагрузка; по мере снижения веса можно переходить на легкий бег.
Помните: занятия бегом, подобранные с учетом уровня тренированности и состояния здоровья, могут быть полезны как для ног, так и для общего самочувствия человека, потому что во время занятий спортом вырабатываются эндорфины – гормоны счастья и удовольствия..
Источники:
- Ахметьянова З. И., Крылов В. М. Бег. Виды и польза. // Вестник науки и образования. – 2020. – № 19 (97). – Ч. 2. – С. 92-95.
- Гришан М. А. Функциональные особенности системы крови в условиях регулярных мышечных нагрузок. // Медико-фармацевтический журнал «Пульс». – 2018. – Т. 20. – № 12. – С. 74-77.
- Рыжов А. С. Профилактика травматизма на занятиях по физической культуре и спорту. // Наука-2020. – 2017. – С. 58/148-67/148.
- Тюпа В. В., Михайлова О. Д., Мнухина О. Н., Аракелян Е. Е. Биомеханика утомления в беге. // Теория и практика физической культуры. – 2010. – С. 66-72
- Серобабина Е. А., Потапчук А. А. Биоинформационный подход в развитии выносливости у человека. // Научно-технический вестник информационных технологий, механики и оптики. – 2007. – С. 213-218.
Для точной диагностики обращайтесь к специалисту.
Назад
Источник