Сон при болях в пояснице: как дать телу отдых?

Содержание статьи

Сон при болях в пояснице: как дать телу отдых?

Для каждого человека важным ежедневным мероприятием является ночной отдых с полноценным по продолжительности сном. Он является залогом хорошего самочувствия и высокой работоспособности, но только не в ситуации, когда формируется боль в пояснице. Неприятное мучительное ощущение буквально изводит и днем, и по ночам, не давая нормально выспаться. Причинами боли могут стать разные болезни и травмы спины, патологические процессы. Но вне зависимости от них, необходимо организовать ночной сон так, чтобы уменьшить боль и максимально облегчить состояние. Что можно сделать?

У относительно здоровых и молодых людей наиболее частой причиной неприятных ощущений в пояснице становятся усталость и перенапряжение мышц. Тогда после недолгого отдыха и приема теплой ванны дискомфорт проходит. Если же это сильная и резкая боль в пояснице, возникшая остро или формирующаяся по мере времени, причинами могут оказаться болезни опорно-двигательного аппарата, травмы позвоночника или проблемы с периферическими нервами.

Возможна боль в пояснице первичного характера, обычно ее причинами становятся болезни, связанные со скелетным мышцами или позвоночником. К ним можно отнести остеохондроз с его прогрессирующими дегенеративными изменениями в области межпозвонковых дисков и самих тел позвонков. Другой причиной может стать такая болезнь как спондилоартроз — поражения суставов между позвонками.

Причины боли иного характера относятся к вторичным и могут провоцироваться сколиотической деформацией позвоночного столба, инфекционными болезнями, локализованными в области костной ткани позвоночника, например, остеомиелит или туберкулезное поражение. Болезненность может возникнуть в результате остеопороза, болезни Бехтерева или новообразований в околопозвоночной области. Нередко боль является симптомом травмы позвоночника, даже если она казалась незначительной — прыжки с высоты или падения на спину грозят переломами. Приводить к боли в спине и пояснице могут и многие иные причины, разобраться в которых может врач. Пациенту важно во время лечения облегчить свое состояние, особенно в период отдыха или ночного сна.

Организация отдыха на фоне болезненности в спине

Для того чтобы дать отдых напряженным мышцам и связкам, уменьшить болевые ощущения, необходим полноценный и качественный сон. Но на фоне боли в пояснице не так просто подобрать удобное положение и постель для этого. Если болезненность и дискомфорт стали почти повседневными спутниками, нужна смена матраса, а зачастую еще модели кровати — под запрет попадают перины, мягкие продавленные матрасы и железные койки с проваливающимся дном.

Кровать для полноценного отдыха должна иметь жесткий каркас, а если есть проблемы со скелетом, применяют деревянный щит в качестве основания, а сверху стелят матрас. Под весом тела не должно быть прогибов основания за счет мягких материалов, особенно в зоне поясницы. Но не менее вреден сон на полу или голом деревянном щите совсем без матраса, спальное место должно принимать физиологические изгибы по ходу позвоночника, чтобы разгрузить мышцы.

Полноценный ночной отдых могут обеспечить специальные ортопедические матрасы или водяная кровать с регулятором плотности. Сон на подобных кроватях помогает занять максимально расслабленное для спины положение, позволяет расслабить напряженные мышцы и снять их рефлекторный спазм.

Позы, дающие облегчение боли в пояснице

Для облегчения или полного устранения боли в пояснице важно подобрать правильную позу в постели. Сон на животе приводит к напряжению мышц и усилению болезненности, поэтому стоит спать на спине, слегка согнув ноги в коленях. Это уменьшает натяжение широких мышц спины. Подушку нужно подкладывать под область только головы с шеей, спина и плечи должны лежать на матрасе. Разгибание коленей с вытягиванием ног при сне на спине провоцирует боль в пояснице, поэтому под область подколенных ямок можно подложить валик. Это поможет расслабить мышцы и снять натяжение сухожилий.

Уменьшить боль в пояснице помогает поза эмбриона: нужно лечь, повернувшись на один из боков, подтянув колени и приведя бедренную область к животу. В этом положении спина выгибается дугой, за счет чего мышцы расслабляются, а с межпозвонковых дисков снимается давление. Для удобства стоит подложить между ногами подушку, это разгрузит поясницу и бедренные мышцы.

Сон на животе: маленькие хитрости

Если в силу травмы или иных обстоятельств возможен сон только на животе, облегчить боль могут подручные приспособления. Под область паховой зоны и таза можно подложить валик, свернутое банное полотенце либо небольшую по размеру подушку. Это нужно, чтобы поясничная зона не прогибалась вперед, напрягая мышцы и сдавливая диски. Может помочь применение тугих поясов или корсетов для поясничной области, а если их под рукой нет — выручит тугое стягивание полотенцем с завязыванием узла впереди непосредственно перед сном. Это поможет удерживать поясницу в неподвижном положении и не даст ей подаваться вперед при лежании.

Читайте также:  Стресс бьёт по спине. Как наши эмоции влияют на позвоночник

Как вставать утром с кровати при боли

Помимо того, что важен полноценный ночной сон, необходимо еще и после пробуждения подняться с кровати так, чтобы не усилить боль. После того, как проснулись, необходимо размять мышцы ног и рук, несколько раз согнув и разогнув их лежа в кровати. Затем нужно медленно, если сон был на спине, перекатиться на живот, спустив одну ногу и опираясь на колено, плавно перенести вес всего тела на область рук и опорную ногу. Затем подниматься не торопясь, без резких рывков, делая упор на обе руки и ноги, разгружая таким образом область поясницы. Важно помнить, резкие наклоны и повороты провоцируют боль в спине, необходима плавность и неторопливость в движениях.

Можно встать, перекатившись на бок, параллельно сгибая коленки, поднять тело на руках, оперевшись на угол кровати, при этом постепенно спуская ноги с кровати. Спину при подъеме нужно держать ровно. Запрещено вставать с кровати, поднимая спину и сгибая поясницу, это приведет к резкому приступу боли.

Конечно, только сон в правильной позе у большинства пациентов болезненность не устранит, поэтому необходимо обращение к врачу и лечение на фоне полноценного отдыха и сна.

Источник

Как спать с болями в пояснице

Восемь из десяти человек в разные моменты жизни страдают от боли в спине, и боль в пояснице — одна из главных причин, по которой люди обращаются к врачу. На нижний отдел позвоночника даже в состоянии покоя приходится большая часть веса тела. «А когда вы сидите согнувшись, на поясничный отдел воздействует нагрузка в 200 килограмм. Как будто на межпозвоночном диске у вас стоит один сумоист», — рассказывает профессор Токийской университета Ко Мацудайра.

Дискомфорт в пояснице может возникнуть по множеству причин: от повреждений мышц и проблем с позвоночником до заболеваний органов брюшной полости. Часто человек испытывает болевые ощущения не только во время активности, но и лежа в постели.

Боль мешает спать и не дает организму полноценно восстановиться, что повышает вероятность вновь испытать болевые ощущения. Кроме того, неправильная поза во время сна, неверно подобранные матрас и подушка могут усугубить боль в пояснице.

В этой статье мы расскажем, на что следует обратить внимание при выборе спальных принадлежностей, а также в каких позах боль в пояснице скорее всего не потревожит ваш сон.

Лучше позы для сна

Поза, в которой человек проводит 6-8 каждую ночь, отражается на здоровье всего организма, так как влияет на:

  • кровоснабжение головного мозга,

  • состояние позвоночника,

  • выработку гормонов,

  • целостность суставов и связок,

  • эффективность дыхания и снабжения органов кислородом,

  • функционирование и восстановление мышечной ткани,

  • работу сердца и уровень артериального давления,

  • пищеварение и клеточный метаболизм.

В некоторых случаях неправильно выбранная подушка или положение тела могут привести к плохому самочувствию.

А определенные позы могут вызывать ненужную нагрузку на шею, бедра и спину, усиливая или даже вызывая боль в спине.

В постели важно сохранять естественный изгиб позвоночника. Для этого голова, плечи и бедра должны находиться на одном уровне, а спина — должным образом поддерживаться матрасом.

Если вы страдаете от боли в пояснице, попробуйте одну из следующих поз для сна:

На спине с валиком под коленями

Это положение равномерно распределяет вес по всей длине тела. Когда вы лежите на спине, ваши голова, шея и позвоночник находятся на одном уровне. Небольшая подушка под коленями обеспечивает дополнительную поддержку и помогает сохранить естественные изгибы позвоночника.

Чтобы принять эту позу:

  • лягте на спину, держа голову прямо и не заваливая ее на бок,

  • положите подушку для поддержки головы и шеи,

  • поместите маленькую подушку под колени,

  • для дополнительной поддержки заполните все промежутки между телом и матрасом дополнительными подушками: например, подложите еще одну под поясницу.

На боку с подушкой между колен

Сон на боку — популярная и удобная поза, которая может привести к деформации в нижней части позвоночника. Чтобы избежать такого развития событий достаточно просто положить твердую подушку между коленями. Так вы поднимете верхнюю часть ноги и приведете бедра, таз и позвоночник в естественное положение.

Чтобы принять эту позу:

  • лягте в постель и перевернитесь набок,

  • положите подушку для поддержки головы и шеи,

  • немного согните колени, подтяните их к животу и поместите между ними подушку,

  • для дополнительной поддержки заполните промежутки между телом и матрасом подушками: обязательно подложите одну под изгиб талии.

В позе эмбриона

Поза зародыша для человека — самая привычная и удобная, ведь именно в этом положении мы находимся в утробе матери. Также эта поза может помочь вернуть крепкий сон людям с межпозвоночной грыжей. Лежа на боку с поджатыми к груди коленями, вы уменьшаете нагрузку на позвоночник и помогаете суставам расслабиться.

Чтобы принять эту позу:

  • лягте в постель и перевернитесь набок,

  • положите подушку для поддержки головы и шеи,

  • подогните колени к животу так высоко, чтобы вы могли почувствовать, как ваша спина расслабляется.

Сон на животе

Наш мозг получает питание через две позвоночные артерии шейного отдела. Когда человек ложится на живот, он вынужден повернуть голову в сторону. В этот момент плечи, шея и позвоночник испытывают дополнительную нагрузку. Одна из артерий пережимается, питание мозга нарушается — как результат, наутро вас ждут головные боли. Однако такая поза может быть полезна людям с грыжей или дегенеративным заболеванием диска. Подложите под живот и бедра тонкую подушку — нагрузка на позвоночник уменьшится, и боль в спине отступит.

Чтобы принять эту позу:

  • лягте на живот,

  • поместите тонкую подушку под живот и бедра,

  • используйте плоскую подушку для головы или спите без нее.

Читайте также:  Почему возникает боль в копчике, отдающая в ноги?

Как выбрать подушку?

Правильная подушка должна быть удобной, адаптироваться к различным позам и возвращаться в первоначальную форму в течение 3-5 секунд после надавливания. Но самое главное: чтобы вы могли полноценно расслабиться и восстановиться во время сна, подушка должна поддерживать шею, не нарушая естественной линии позвоночника, если вы спите на спине. И заполнять пространство между вашим плечом и головой, — если вы спите на боку.

Если поддержка будет недостаточной, а шея во время сна неестественно изогнута, позвонки будут смещаться и пережимать нервы в шейном отделе. Это приведет к нарушению циркуляции крови, излишнему напряжению мышц и головным болям.

Измерьте длину вашего плеча от основания шеи до плечевого сустава и выбирайте подушку именно такой высоты, если вы спите на боку.

Если обычно вы спите на спине, вам подойдут более низкие подушки высотой 8-10 см. Тонкие подушки также идеально подходят для размещения под бедрами людям, которые спят на животе.

Хорошим вариантом для здорового сна станет подушка из пены с эффектом памяти. Она, как правило, имеет два валика разной высоты и, благодаря своей форме, наилучшим образом подстраивается под шейный отдел и поддерживает правильное положение позвоночника.

Как выбрать матрас при болях в спине?

Для правильного матраса правило то же, что и для подушки: важно, чтобы позвоночник во время сна сохранял свое естественное положение.

Сон на очень жесткой поверхности приведет к тому, что максимальную нагрузку получат плечи и бедра — они просто не смогут погрузиться в мягкие слои матраса. В то же время пространство вокруг поясничного отдела останется незаполненным, позвоночник не получит необходимой поддержки, а это приведет к перенапряжению мышечных тканей. Также слишком жесткая поверхность способна нарушить работу кровеносной системы. Из-за чрезмерного сжатия отдельных сосудов могут возникнуть онемение конечностей, затекание мышц и общее чувство усталости после сна.

Слишком мягкий матрас не менее вреден для здоровья, но уже по иным причинам. На такой поверхности позвоночник слишком сильно прогибается и принимает форму полумесяца. Снова происходит перенапряжение мышц, сдавливаются легкие и затрудняется дыхательный процесс.

Поэтому при выборе матраса обязательно учитывайте вес человека и его анатомические особенности.

Крупным людям лучше выбирать матрасы с большей жесткостью, так как мягкие — попросту будут продавливаться под весом тела и не смогут оказать поддержку позвоночнику. И наоборот, если вы весите мало, пружины жесткого матраса под вашим весом не могут прогнуться, и спина во время сна будет неровной, поэтому выбирать стоит более мягкий матрас.

Матрасы с повышенной жесткостью выдерживают максимальные нагрузки. Часто их рекомендуют при заболеваниях позвоночника: твердая поверхность поддерживает больные или поврежденные позвонки. Однако спать на них может быть не слишком комфортно.

Матрасы средней жесткости подходят большинству здоровых людей средней комплекции и потому наиболее популярны.

Модели низкой жесткости подходят тем, кто весит совсем немного. Однако, если вы буквально проваливаетесь в матрас, велик риск смещения суставов и искривления позвоночника.

Гигиена сна

Сон — важнейший компонент физического и психического здоровья человека. Во время сна вырабатываются необходимые организму гормоны, идёт регенерация тканей, восполняются физические силы.

Вот несколько научно обоснованных советов, способных улучшить сон:

1. Выделяйте на сон не менее 7-9 часов ежедневно.

2. Установите расписание.

Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время вне зависимости от дня недели.

3. Занимайтесь спортом.

Физическая активность в течение дня поможет легче заснуть ночью. Например, уделите 20-30 минут в день упражнениям или легкой зарядке. Заниматься стоит не позднее, чем за несколько часов до сна.

4. Откажитесь от алкоголя, никотина и напитков, содержащих кофеин (какао, кофе, чай) за несколько часов до сна.

5. Перед отходом ко сну создайте успокаивающую атмосферу в комнате.

Проветрите помещение на ночь. Вечером не включайте яркий свет и избегайте громких звуков.

6. Отойдите от экрана.

Уберите телевизоры, компьютеры, смартфоны из спальни или хотя бы выключайте их за час до отхода ко сну.

7. Расслабляйтесь перед сном.

Вечером полезно снизить активность и заняться спокойными делами. Примите теплую ванну, почитайте или проведите время в приятной беседе с близкими.

8. Купите удобные матрас, подушку и одежду для сна.

Меняйте постельное белье не реже, чем раз в две недели. Можно чаще.

9. Не наедайтесь перед сном.

За пару часов до сна можно перекусить легкой пищей, например, овощами, фруктами или кисломолочными продуктами.

Когда пора к врачу?

Следует немедленно обратиться за медицинской помощью, если боль в спине сопровождается одним из следующих симптомов:

  • жар,

  • боль в груди,

  • онемение в ногах, ягодицах или паху,

  • затруднение мочеиспускания,

  • неожиданная потеря веса.

Также самым верным решением для вашего дальнейшего благополучия будет обратиться к врачу, если боль в спине не проходит после травмы или падения, усиливается без видимых причин и нарушает привычный распорядок жизни.

Источник

Позы сна при болях в спине

Боли в спине не только влияют на повседневную жизнь человека, но также могут нарушать сон. Кроме того, неправильная поза в кровати может ухудшить или даже вызвать боль в спине после сна. Итак, как вы должны спать при болях в спине?

Плохое положение во время сна может быть основной причиной боли в пояснице. Это связано с тем, что определенные позы могут оказывать давление на шею, бедра и спину. Важно поддерживать естественную кривизну позвоночника, лежа в постели. Лучший способ сделать это — спать на спине. Однако многим людям неудобно спать на спине, или же они начинают храпеть. Каждый спит по-разному, поэтому существует множество вариантов для людей, которые хотят уменьшить боль в спине.

Читайте также:  Почему болит поясница справа: возможные причины

Для людей, страдающих болями в пояснице, можно порекомендовать следующие позы.

Позы при боли в пояснице

1. Сон на спине с валиком под коленные суставы

сон на спине Фото: Healthline

Это положение равномерно распределяет вес по всей длине тела. Оно также минимизирует точки давления и обеспечивает выравнивание головы, шеи и позвоночника. Небольшая подушка под коленями обеспечит дополнительную поддержку и поможет сохранить естественную кривизну позвоночника. Чтобы принять эту позу, человек должен лечь на спину, положить подушку для поддержки головы и шеи и поместить маленькую подушку под колени. Для дополнительной поддержки заполните промежутки между телом и матрасом дополнительными подушками, например, под поясницей.

2. Сон на боку с подушкой между коленями

сон, на боку, подушки под коленными суставами Фото: Healthline

Хотя спать на боку — популярная и удобная поза, она может привести к деформации нижней части спины. Исправить это легко. Необходимо просто положить твердую подушку между коленями. Это поднимает верхнюю часть ноги, что естественно выравнивает бедра, таз и позвоночник. Чтобы принять эту позу, человек должен: лечь в постель и осторожно повернуться набок. Положите подушку для поддержки головы и шеи. Немного согните колени и поместите между ними подушку. Для дополнительной поддержки заполните промежутки между телом и матрасом подушками, особенно на талии.

3. Сон в положении эмбриона

поза эмбриона, сон Фото: Healthline

Для людей с грыжей межпозвоночного диска принятие положения эмбриона может принести облегчение. Сон на боку с коленями, прижатыми к животу, уменьшает изгиб позвоночника. Чтобы принять эту позу, человек должен лечь в постель и осторожно повернуться на бок. Установите подушку для поддержки головы и шеи. Прижмите колени к животу, пока спина не станет относительно прямой.

4. Сон на животе

Лежать на животе, как правило, считается худшей позой. Тем не менее, для тех, кто не может спать в другом положении, размещение тонкой подушки под животом и бедрами может помочь выровнять позвоночник. Сон на животе может принести пользу людям с грыжами диска или дегенеративным заболеванием диска. Чтобы принять эту позу, человек должен лечь на живот, поместите тонкую подушку под живот и бедра, используйте плоскую подушку для головы или можно спать без нее.

5. Сон на животе лицом вниз

Сон, живот, лицом вниз Фото: Healthline

Другая причина, почему сон на животе считается плохой позой, состоит в том, что голова обычно поворачивается в одну сторону. Это закручивает позвоночник и усиливает напряжение шеи, плеч и спины. Чтобы этого избежать, попробуйте лечь лицом вниз. Небольшую, но жесткую подушку или плотно свернутое полотенце можно использовать для подпирания лба, что позволяет дышать. Чтобы принять эту позу, человек должен лечь на живот. Поместите тонкую подушку под живот и бедра. Поместите подушку или свернутое полотенце под лоб, чтобы создать достаточное пространство для дыхания.

Как выбрать подушку при болях в спине?

Подушки должны соответствовать различным положениям сна. Подушка должна поддерживать естественную осанку шеи и поддерживать позвоночник. В идеале, она должна быть удобной, адаптируемой к различным позам и сохранять свою форму после использования. Подушки следует менять каждые 12-18 месяцев. Для тех, кто спит на спине, может лучше подойти тонкая подушка. Слишком большая подушка может привести к деформации шеи и спины. Существуют подушки, специально предназначенные для шеи. Тонкие подушки идеально подходят для размещения под бедрами, если человек спит на животе. Люди, которые предпочитают спать на боку, могут спать на толстой подушке. Для лучшей поддержки она должна полностью заполнить пространство между шеей и матрасом. Люди, которые спят на животе, должны использовать тонкую подушку или вообще спать без подушки. В качестве альтернативы, они могут спать лицом вниз с небольшой, но твердой подушкой, поддерживающей лоб. Это оставляет достаточно места для дыхания, но позволяет человеку держать шею прямо.

Как выбрать матрас при болях в спине?

Матрац должен быть удобным. Форма тела, размер и пропорции могут помочь определить, какой матрас необходим. При широких бедрах подойдет мягкий матрас, при узких бедрах необходим более жесткий матрац, чтобы поддерживать правильное положение позвоночника. Для обеспечения дополнительной поддержки пружинного матраца можно использовать матрац из пенопласта. В качестве альтернативы, фанерная доска может быть размещена под матрасом для повышения твердости. В идеале матрасы следует менять каждые 10 лет.

Гигиена сна при болях в спине

Боль в спине может значительно нарушить сон. Но надо стараться поддерживать регулярный график сна. Большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов каждый день.

Общие советы по гигиене сна

  • избегать стимуляторов, таких как кофеин;
  • избегать выполнения упражнений вечером;
  • перед сном можно почитать, принять теплую ванну, послушать расслабляющую музыку;
  • спальня должна иметь расслабляющую обстановку, необходимо убрать отвлекающие факторы, такие как компьютеры и телевизоры.

Когда нужно обратиться к врачу при болях в спине

Человек с сильной болью в спине, особенно после падения или травмы, должен обратиться к врачу. Также необходимо поговорить с врачом, если появляется боль после отдыха или сна. Люди должны обратиться за немедленной медицинской консультацией по поводу болей в спине, если она сопровождается следующими признаками:

  • лихорадка;
  • боль в груди;
  • онемение в ногах, ягодицах или в области паха;
  • затрудненное мочеиспускание;
  • потеря контроля над мочевым пузырем или кишечником;
  • потеря веса.

Литература

Kovacs F. M. et al. Effect of firmness of mattress on chronic non-specific low-back pain: randomised, double-blind, controlled, multicentre trial //The Lancet. — 2003. — Т. 362. — №. 9396. — С. 1599-1604.

Перед применением советов и рекомендаций, изложенных на сайте «Medical Insider», обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Источник