Спасите свою спину. Чего нужно избегать, чтобы защитить свой позвоночник
Содержание статьи
Грыжи межпозвонковых дисков, их протрузии (это состояние предшествует грыже), а также обострения остеохондроза — все эти болезни во многом обусловлены тем, как человек двигается. К сожалению, очень многие движения «токсичны» для позвоночника. Это не только переносы тяжестей, но и многие простые виды активности и позы, которые приводят к большой нагрузке на диски, расположенные между позвонками. Такие движения и позы бывают настолько обыденны, что мы даже не задумываемся об их опасности. О том, как двигаться правильно, чтобы сохранить позвоночник здоровым, рассказывает невролог, вертебролог и специалист по мануальной терапии, профессор Римского университета Сапиенца Джалал Саидбегов:
— Самое обычное положение, когда вы сидите, склонившись над смартфоном в руках, одно из самых вредных для позвоночника (рис. 1). Мы постоянно видим людей в такой позе — в офисах, в транспорте, везде. И это очень плохо. Почему?
Рис. 1
Дело в том, что нагрузка на поясничные межпозвонковые диски в таком положении огромная. Это доказал ещё в 1960-е годы известный шведский ортопед Альф Нахемсон. Он проводил эксперименты по измерению давления внутри межпозвонковых дисков и показал, что оно значительно отличается в зависимости от позы человека. Если давление внутри диска стоящего человека принять за 100%, то в положении лежа на спине оно уменьшается в четыре раза и составляет 25%.
У человека, сидящего на стуле с прямой спиной, это давление увеличивается в полтора раза, доходя до 150%. Если стоять, несколько согнувшись в пояснице, то давление ещё больше увеличивается и доходит до 170%. Но хуже всего, особенно для последних поясничных дисков, когда человек сидит на стуле, согнувшись в пояснице. То есть именно в такой позе, о которой я говорил вначале. Давление внутри дисков при этом приближается к 200%. И если так сидеть часто, то можно заработать серьезные проблемы с поясничным отделом позвоночника. Полезнее всего сидеть, отклонившись назад, опираясь на спинку стула и не оставляя пустое пространство между поясницей и нижней частью спинки стула (рис. 2).
Рис. 2
Поясничный отдел — самый уязвимый
Конечно, одна из основных причин обострения остеохондроза, образования грыж межпозвонковых дисков, особенно в пояснично-крестцовом отделе, — это неправильный подъем и перенос тяжестей. Поэтому надо как можно меньше подвергать нагрузкам позвоночник и в первую очередь его поясничный отдел — он наиболее уязвим из-за особенностей анатомо-физиологического строения.
Даже небольшие на первый взгляд меры могут резко сократить заболеваемость остеохондрозом и межпозвонковыми грыжами. Это хорошо известно из опыта профессиональной медицины. Например, на цементных заводах, где рабочим приходится грузить мешки весом 50 кг, болезни позвоночника бывают очень часто. Но на тех предприятиях, где прислушиваются к советам врачей-специалистов по медицине труда, заболеваемость ими резко сокращается. Для этого необходимы всего две меры. Первая — сократить вес мешков до 30 кг, вторая — обучить рабочих правильным движениям для подъема и переноса мешков.
Чем свой груз ближе к телу, тем лучше
Есть несколько основных правил переноса тяжестей.
Во-первых, старайтесь держать их как можно ближе к телу или груди. Ещё можно носить их, поместив на плечо.
Во-вторых, старайтесь так распределить вес, чтобы нести груз равномерно в обеих руках.
В-третьих, избегайте положения, когда туловище согнуто в пояснице. Запомните, если вы поднимаете тяжесть в таком положении, да еще рывком, то это самая частая причина острой боли в пояснице.
В четвертых, еще большей нагрузке подвергаются поясничные диски, когда вы перемещаете груз, совершая поворотное движение в поясничном отделе. Особенно опасно при этом оставаться в согнутом положении, не разгибая поясницу. Правильнее делать это, согнув как можно больше колени и выпрямив туловище, особенно в поясничном отделе, и поворот делайте всем телом, а не в поясничном отделе позвоночника.
Не сгибайтесь пополам
Причем это относится не только к переносу мешков или каких-то других тяжелых грузов. Точно так же нужно двигаться и когда мать поднимает маленького ребенка (см. рис. 3), и во всех остальных случаях, когда вес даже не очень большой. Такие сгибания тела и скручивания в поясничном отделе вообще для позвоночника потенциально опасны.
Рис. 3. Слева — неправильно, справа — правильно
Даже просто поднимая предметы с пола, не надо сгибаться пополам. Вместо наклона нужно сгибать коленные суставы, желательно, чтобы одна стопа находилась несколько впереди другой. Та нога, которая впереди, должна полностью опираться на пол, а та, что сзади, опирается только на пальцы стопы, пятка несколько приподнята. Хорошо при этом ещё опереться одной рукой на спинку стула, край стола или любую другую мебель (рис. 4).
Рис. 4
Как носить сумку
Многие носят сумку с длинным ремнем на одном плече. Это неправильно. Чтобы нагрузка на позвоночник была более равномерной, ремень нужно перекидывать через голову, чтобы он находился на противоположном плече (рис. 5). Это касается и женщин с небольшими сумками, и мужчин. В последнее время по всему миру стало модным носить рюкзаки, это хорошо, если груз распределяется по всему позвоночнику равномерно. Но некоторые носят рюкзак только на одном плече, это неправильно. Его надо надевать полностью, так, чтобы он находился на спине в области грудного отдела.
Рис. 5. Слева — неправильно, справа — правильно
Если нужно перенести много вещей, не надо их все класть в одну большую и тяжелую сумку, лучше распределить их примерно пополам и нести их в двух руках сразу, чтобы выравнивалась нагрузка на позвоночник. Ещё лучше воспользоваться в таких случаях чемоданом на колесиках или сумкой-тележкой.
Смотрите также:
- В позе огородника. Как садоводам избежать проблем с позвоночником →
- Ну, дача, погоди! Как не загнуться на грядках →
- 6 причин боли в пояснице →
Источник
Профилактика болей в спине. 10 советов для избавления от боли в позвоночнике
Сидячий образ жизни и отсутствие суточной дозы движения смертельны для всего организма и особенно для позвоночника. Когда мы активны, кровь циркулирует быстрее, ткани лучше питаются, межпозвоночные диски лучше пропитываются жидкостью. Чем чаще мы двигаемся, тем позвоночник становится более гибким, а кости крепче. Это предотвращает возникновение дегенеративных процессов и остеопороза.
Однако, если, вы до сих пор мало двигались, не нужно делать сразу большие нагрузки (некоторые сразу хотят бегать, плавать, кататься на велосипеде). Продвигайтесь медленно, посмотрите, сколько выдержит ваш организм. Начните с короткой прогулки, а затем постепенно увеличивайте расстояние. После того, как ваш позвоночник будет более развит, вы можете начать более интенсивные упражнения: бег, скандинавскую ходьбу, езду на велосипеде, плавание, или тренировки, улучшающие гибкость мышц, такие как хатха-йога, тай-чи, шведская гимнастика или танцы. Важно, чтобы каждый выбрал тот вид физической активности, который доставляет ему удовольствие.
Людям с больным позвоночником рекомендуется только волейбол и теннис. Это так называемые латерализующие виды спорта и, следовательно, нагружают одну половину тела, обычно доминирующей.
Вы сидите за столом или за рулем автомобиля, что заставляет вас не тренировать мышцы живота. Таким образом, растет диспропорция между слабыми мышцами живота и сильной спиной, что повышает нагрузку на позвоночник.
Более сильные мышцы спины заставляют крестец наклоняться назад, и вы начинаете сутулиться.
Если хотите укрепить мышцы живота и тем самым улучшить свое телосложение, обратитесь к физиотерапевту. Вместе вы составите план упражнений, который будет адаптирован к вашей физической форме и возможностям. Помните, что плохо выполненные упражнения могут серьезно повредить двигательной системе, поэтому здесь необходима поддержка специалиста
Длительное нахождение в сидячем положении — это пытка для позвоночника. Чем больше времени проводится в этом положении, тем быстрее вы загубите свой позвоночник. Поэтому, если на работе приходится часами сидеть, делайте хотя бы каждые 45 минут перерыв на 5-10 минут. В это время перекатывайтесь, облокотитесь на спинку стула так, чтобы позвоночник согнулся в противоположную сторону.
Также стоит помнить, что при сидячем положении, ноги и бедра опираются на землю и сиденье. Также не кладите ногу на ногу — это очень вредно для позвоночника. Позвоночник при таком положении сгибается в так называемую кошачью спину, и при этом на позвоночник действует вес во все 250 кг, при этом толкая диски поясничной области прямо к позвоночному каналу, прямо на нервные корешки.
Также позаботьтесь о правильном положении сидя. Конечно, нет идеального стула или кресла, чтобы защитить позвоночник. Но стоит знать, что чем менее стабильно вы сидите, тем лучше, потому что это заставляет тело постоянно балансировать и стимулировать к работе парапротяжные мышцы. Поэтому рекомендуется сидеть на шаре, можно также попробовать накладки для рабочего кресла.
У многих людей декальцифицирован позвоночник, поэтому следует позаботиться о правильном питании, богатом кальцием, витамином D, магнием. Причем речь идет не о добавлении этих компонентов в виде таблеток, а о здоровой диете. Что нужно иметь в виду при составлении здоровой для позвоночника диеты?
Лучше избегать газированных напитков, потому что они содержат вредную для позвоночника углекислоту, а также кока-колу (знаете ли вы, что она содержит ортофосфорную кислоту, которая почти растворяет кости). Кроме того, для позвоночника лучше избегать продуктов, содержащих бензойную, лимонную, аскорбиновую кислоты.
Также рекомендуется увеличить в рационе такие каши, как пшенная, гречневая. Они действуют щелочно и дезактивируют организм.
Никотин разрушает соединительную ткань, и именно он является основным компонентом, отвечающим за упругость диска. Кроме того, содержащиеся в сигаретах токсины снижают болевой порог, поэтому, если у кого-то проблемы с позвоночником, и он курит, должен считаться с тем, что он будет болеть больше. У него также будут более слабые кости. При выкуривании табака образуются оксиды, которые в легких превращаются в кислоты. Они, в свою очередь, вызывают вымывание кальция из костей.
В сигаретном дыме также содержится высокая концентрация кадмия, тяжелого металла, который имеет во много раз большее сродство к кости, чем кальций. То есть, он оседает в костной ткани, вытесняя из нее кальций, что приводит к значительному ослаблению кости.
Кроме того, сигареты оказывают смертоносное влияние на работу легких и кровеносной системы. Они делают организм гипоксическим, а жизненно важные органы неправильно кровоточат. От этого страдает все тело, включая позвоночник.
Некоторые, имеющие проблемы с позвоночником, носят так называемый пояс или ортопедический корсет. Это очень плохая идея. Если вы начнете использовать их слишком часто, вы можете навредить себе. Ортез этого типа заменяет работу мышц и, как следствие, разжижает их и ослабляет наш собственный мышечный корсет.
Стабилизаторы поясницы — это только спасательное оборудование, которое необходимо носить только тогда, когда вы выполняете физическую работу, угрожающую позвоночнику или, когда временное облегчение поможет ему вернуться в форму (например, после операции). Иногда полезно носить поясничный ремень только на время поездки, например, на автобусе или автомобиле, когда мы знаем, что вибрация автомобиля наносит ущерб напряженному позвоночнику.
Источник
Как избежать боли в пояснично-крестцовом отделе позвоночника
Боль в суставах, спине, пояснице, малоподвижные сухожилия, проблемы с голеностопом и тазобедренными суставами. Если вам всё это знакомо, тогда воспользуйтесь специально разработанными упражнениями и не дайте боли овладеть вами.
Специалисты данной области разработали целый комплекс упражнений для людей с подобными проблемами. Если выполнять их регулярно, то боль в суставах, пояснице, спине будет вас беспокоить значительно реже.
Как правильно садиться и вставать?
Когда садитесь на диван или в кресло, подкладывайте под себя несколько подушек. Садиться нужно так, чтобы спина была прямая, а стопы расставлены (одна впереди, другая сзади), руками, при этом, помогать нельзя. Вставать тоже нужно не используя руки, работают только ягодичные мышцы и мышцы пресса. Для того, чтобы было легче держать спину ровно, суставы нужно располагать над стопами.
В самом начале необходимо тренироваться с большим количеством подушек, число которых постепенно уменьшают и к 7-10 занятию нужно тренироваться уже без подушек.
Если вы не можете поднять что-то с пола, присесть, а нагнувшись тяжело выпрямляетесь, знайте, что мышцы бедер и таза у вас ослабели. Из-за этого ахилловы сухожилия становятся короче, коленные связки становятся более жёсткими, что приводит к утрате равновесия.
Заставьте свои коленные суставы работать
Для выполнения этого упражнения вам понадобится стол. На него нужно сесть и поочерёдно раскачивать то правой, то левой ногой. При возникновении неприятных ощущений нужно уменьшить темп и амплитуду колебаний. С каждым днём необходимо передвигаться к краю стола, что позволит увеличить амплитуду раскачиваний и улучшить подвижность колена.
Работа с тазобедренными суставами
Нужно сесть на край стула так, чтобы ваши лопатки прижимались к спинке стула, шея была немного согнута, а руки сложены на животе. Ноги поставьте на подставку, чтобы они образовывали угол в 90 градусов. Далее сцепите руки в замок и положите их под колено ноги. Подтягивайте колено с помощью напряжения мышц живота.
Упражнения для голеностопных и коленных суставов
Сидя на стуле, одну руку положите на колена, а вторую на стопу. В таком положении понемногу прижимайте ногу к себе.
Медленно присядьте и встаньте из положения стоя (ноги на ширине плеч). Колени смотрят в разные стороны. Работают мышцы ягодиц и пресса. Пятки должны отрываться от пола. Равновесие в этом упражнении удерживается с помощью рук, вытянутых перед собой. С каждым днём нужно приседать ниже и ниже.
Массаж и его польза
Массаж так же даёт достаточно хороший эффект, но только в том случае, если он выполняется правильно. В противном случае, может навредить. Вы не должны испытывать дискомфорт во время массажа. Движения могут быть поглаживающими, растирающими, разминающими, вибрационными.
Ноги (стопы) и ягодицы
Массаж ног начинается со стоп. Лёгкие поглаживания должны сменяться растиранием. Растирание обычно осуществляют большим пальцем, фалангами согнутых пальцев или наружной стороной кисти. Направление — от пальцев к голени, минуя голеностоп. Исключительное внимание нужно уделить ахиллову сухожилию, ибо потеря им эластичности, как правило, приводит к проблемам с сосудистой системой, так как нервы, находящиеся в этой области защемляются. Места, где большое количество лимфоузлов массажу не подлежат.
Массаж ягодиц начинается с поглаживания, которые сменяются интенсивными движениями и потряхиваниями.
Поясница и спина
Массаж поясницы так же проводится стоя. Поглаживания осуществляются непосредственно вдоль позвоночного столба, а потом перпендикулярно ему. Далее нужно сделать растирание при помощи кулаков, так же, как и поглаживания.
Спину так же разминают, начиная от крестца и заканчивая лопатками, и в области межреберных промежутков.
Воздействие на активные точки
Точечный массаж — настоящее спасение для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Надавливая в течение семи секунд на определённые точки на теле, можно устранить болевые ощущения различной этиологии, справиться с мигренью, купировать боль в спине, пояснице, сухожилиях и суставах, и многое другое.
Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь
Читайте так же
Диета для больных остеоартрозом коленного сустава
Не всегда слово «диета» бывает страшным. Врачи, произнося его, подразумевают лечебное питание, помогающее в период реабилитации организма. Артроз коленного сустава вынуждает больных садиться на…
Грыжа межпозвоночного диска
Под грыжей нужно понимать, выступление спинного диска, давящего на спинной мозг. Вы не опускайте руки, грыжа это не приговор и соответственно не диагноз. Если вам говорит доктор, что вы не…
Боль и хруст в шее: как ее избежать
Боль в области шеи во время поворота головы или ее наклонах, сопровождающаяся хрустом и щелчками, скованностью движения: причины появления дискомфорта, способы устранения проблемы, методы…
Что такое радикулит и как с ним бороться
Радикулит или корешковый синдром, как правило, развивается у пациентов, длительно болеющих остеохондрозом, когда изменения уже необратимы. Боль при этом достаточно сильна, а симптомы зависят от…
Анна
2016-07-28 15:44:23
Попала в эту клинику по совету знакомых. Были жудкие боли в спине. Сразу же мне провели обследование и выявили причину моих страданий. Назначили мне курс лечения. Занимаясь лечебной гимнастикой, которую мне назначили в клинике, я буквально стала вставать на ноги! Боли стали значительно меньше, а… Читать дальше
Татьяна
2019-08-26 12:17:23
Выражаю благодарность великолепному специалисту Сергею Дмитриевичу Сорокину! Год назад я не знала куда себя деть от бесконечно немеющей ноги и части лица, и обходив множество клиник и докторов, — помог мне только Сергей Дмитриевич. И даже спустя год благодаря его терапии и рекомендациям я больше… Читать дальше
Татьяна
2016-03-22 19:31:12
В клинику приковыляла скрипя зубами от боли. Уже после первых сеансов массажа у Иксанова Руслана Анатольевича и дефанотерапии у доктора Торопцева Дмитрия Анатольевича почувствовала значительное облегчение. Прошли пять сеансов и я уже свободно выдерживаю длинный рабочий день на ногах без… Читать дальше
Анна
2014-09-17 12:10:10
Разрешите выразить свою благодарность всему персоналу клиники «Бобыря»! Ранее обследовалась во многих клиниках (называть клиники из этических соображений не буду), но желанного результата достичь не удалось. Однако случилось чудо! Я прошла лечение у докторов Бобыря М.А. и Торопцева Д.А.,… Читать дальше
Врачи клиники Бобыря стаж работы от 10 лет
Источник
Первая помощь при болях в пояснице. Самопомощь
Начнем с того, что делать нельзя. Категорически запрещается принимать обезболивающие препараты. Причина легко объяснима. Боль — это всегда защитная реакция организма, которая выполняет две главные и очень важные задачи. Первая: сообщить о том, что в организме что-то не в порядке и справиться с этим на данный момент он сам не может (то есть, возможно, нужна какая-то помощь извне). Вторая, не менее важная функция: предохранить уже поврежденный участок от дальнейшего повреждения. А если человек выпивает обезболивающее, то ничто не мешает ему совершить то движение, которое может привести в итоге к грубой дисфункции позвоночного двигательного сегмента, грыжи диска или даже к еще более серьезным последствиям.
Особенно опасно снимать боли в поясничном отделе с помощью таблеток. Если выпить обезболивающих, а затем совершить какое-то неловкое движение, то в результате Вы можете получить ещё большее защемление спинномозгового нерва, а возникшее защемление в свою очередь спровоцирует или усилит боли в ноге.
Что можно сделать СЕЙЧАС, чтобы поясницу отпустило?
Самое главное — РАЗГРУЗИТЬ поясницу!
Первый вариант — Примите положение лежа на спине с валиком или несколькими подушками под коленями и с подушкой под головой.
Второй вариант — лежа на животе с одной или несколькими подушками под животом и тазом. Сколько подушек должно быть под животом и толщина валика из одеяла определяется вами по вашим ощущениям. Чувство, что спину как бы отпускает даже при сохраняющейся боли, появление легкого тянущего ощущения вдоль поясничных позвонков говорит о том, что поза выбрана правильно.
Третий вариант — лежа на здоровом боку с подушкой. Высота подушки должна быть такой, чтобы не было изгиба между шейным и грудным отделом позвоночника. При желании можно положить подушку между колен, если она вам добавит ощущения расслабленности и легкого растяжения в пояснице.
Продолжительность сохранения таких «разгрузочных» положений зависит от того насколько сильна боль. Поэтому она может варьироваться от 30 минут до нескольких суток. В среднем для того, чтобы спину «отпустило» достаточно 2 — 3 часов и становится намного легче.
Как правильно подняться, чтобы поясницу опять не заклинило?
Далее, если вы лежали на кровати или массажном столе, необходимо правильно подняться. При болях в пояснице встать с постели или с массажного стола бывает достаточно трудно. Для того, чтобы оградить спину от дополнительных травм и перегрузок нужно:
— аккуратно придвинуться к краю кровати.
— Повернуться на бок лицом к краю.
— Очень аккуратно присесть на край кровати, отталкиваясь рукой от постели, и опустить ноги на пол. Таким образом, вы сохраните спину ровной, обеспечите плавность и мягкость движений и полностью убережете поясницу от перегрузок.
Основные упражнения для снятия боли в пояснице.
Самым несложным упражнением является подтягивание коленей к груди. Благодаря этому упражнению можно оперативно «отключить» процесс блокировки мышцами всего позвоночника.
1. Положение лежа на спине. Необходимо сильно втянуть живот, чтобы укрепить поясничный отдел и сохранять его втянутым на всём протяжении выполнения упражнения. Плечи и голова фиксированы, во время выполнения упражнения они вообще не должны отрываться от поверхности, на которой вы лежите.
2. Рукой обхватите колени и слегка потяните одну ногу к груди. Затем поднимите к груди вторую ногу и скрестите лодыжки. И — внимание — никогда не начинайте упражнение с резких движений, иначе вы рискуете еще больше повредить спину!
Сначала поднимать колени к груди может быть очень трудно. Может возникнуть острая боль — в этом случае рекомендуется широко развести колени над животом.
Не старайтесь сразу достать головы коленями, упражнение должно быть комфортным. И помните о том, что голова, шея и грудной отдел позвоночника должны неподвижно лежать на полу.
3. Обхватив колени руками, медленно тянем обе ноги к себе до границы комфорта и от себя. Между голенью и бедром сохраняем угол 90 градусов. Выполняем упражнение настолько расслабленно, насколько это возможно. О том, как получилось у вас расслабиться, вы можете судить, обратив внимание на своё лицо. Мышцы лица обычно сразу напрягаются при излишних стараниях. Важно выполнить это упражнение без усилий, и в то же время войти в ритм легкого покачивания.
Выполнять это упражнение следует от 5 до 10 минут. Критерии его окончания всё те же: боль в спине становится меньше или проходит совсем, возрастает ощущение расслабленности, раскрепощенности.
4. Если боль в пояснице отдаёт в ногу, то продолжаем это упражнение в следующей форме: положение лежа на спине, голова, шея и плечи не отрываются от пола, руки расположены вдоль тела, упираются в пол. Ноги приподняты, как показано на фотографии (между бедром и корпусом угол 90 градусов). Старайтесь переместить всю нагрузку с таза в руки — это поможет снять давление с воспаленного сегмента.
Упражнение выполняется лежа на спине, покачивайте коленями впередназад, поднимая таз как можно выше пола. При этом вся нагрузка должна приходиться на руки и на мышцы живота. Когда будете возвращать ноги в исходное положение следите, чтобы они не опускались ниже 90 градусов, иначе позвоночник может прогнуться. Повторите это упражнение 15 раз.
5. Лучше всего завершать цикл упражнений для снятия боли в поясничном отделе позвоночника перекатами на спине. Категорически запрещается выполнять перекаты на мягкой постели. Поверхность должна быть жесткой, поэтому упражнение следует выполнять на полу, можно на коврике.
Приподнимите бёдра. Угол между бедрами и голенями должен быть 90 градусов. Сцепитесь руками за бёдрами. Поднимите голову и шею так, чтобы спина выгнулась в форме кресла-качалки. Старайтесь сильно не приближать ноги к туловищу, тогда будет прорабатываться конкретно поясничный отдел позвоночника.
Мягко покачивайтесь назад.
Затем вперед.
Выполняйте перекаты в течение 15 — 30 секунд. Чтобы отдохнуть опустите сначала одну ногу, затем — другую. Колени при этом остаются согнутыми.
Комплекс упражнений для укрепления мышц поясницы.
Этот оздоровительный комплекс разработан инструкторами хатха-йоги, сертифицированными О.Ф.А., что означает «оптимальная физическая активность». Основной принцип, по которому выстроены упражнения, — «Не навреди!». Травмобезопасность поставлена на первое место, поэтому в описании исполнения каждой асаны так много внимания уделено деталям. Если вы решили заниматься по описанным комплексам, то вам нужно чётко следовать инструкциям к каждой асане. Запрещается привносить какие-то свои изменения в описанные упражнения, а также нельзя изменять последовательность выполнения асан.
Для того, чтобы обезопасить свой позвоночник от травм, во время самостоятельного выполнения упражнений следует придерживаться нескольких правил:
- Плечи и таз должны находиться в одной плоскости или в параллельных плоскостях. Все асаны всех оздоровительных комплексов этого сайта подобраны исходя из этого основополагающего принципа корректного подхода к позвоночнику. А это означает, что исключены любые скрутки, а также асаны со скручиванием позвоночника.
- Исключить риск переразгибания позвоночника. Из комплекса упражнений исключены асаны, связанные с разгибанием позвоночника, кроме одной — шалабхасаны (русское название — ласточка). Шалабхасана крайне важна для укрепления мышц спины, к тому же излишне разогнуть спину во время её удержания технически невозможно.
Удержание позвоночника в оптимальном положении. Как это сделать? Первое — нужно сгладить поясничный прогиб (лордоз) за счет небольшого движения тазом вперёд и подворачивания копчика под себя. Второе — мышцы брюшного пресса должны быть напряжены за счет несильного, но постоянного втягивания живота. Третье — плечи должны быть расправлены за счет движения в плечевых суставах вверх-назад-вниз. Четвертое — макушка должна тянуться вверх и посредством этого вытяжения будет происходить выпрямление спины. И, наконец, для опытных практиков — исключаем излишний прогиб в грудном отделе позвоночника за счёт вжатия нижних рёбер внутрь.
К занятиям следует приступать не менее чем через 3 часа с того момента, как вы обильно покушали. Допускается приём фруктов и овощей за час до начала тренировки. За час до занятия, во время тренировки и час спустя воду допускается пить понемногу и маленькими глотками.
Степень подготовки у каждого разная и, естественно, многие асаны не будут сразу получаться в том виде, в котором они изображены на фото. САМОЕ ВАЖНОЕ для вас — это ощущение КОМФОРТНОГО вытяжения или напряжения мышц и удержание позвоночника в оптимальном положении. Фотография — это только общий усредненный ориентир. Самый главный учитель для вас — это язык вашего тела, ваши собственные ощущения. Йога — это не преодоление себя с целью достичь какого-то результата в будущем, это скорее приятная, комфортная отстройка своего тела в оптимальное состояние в НАСТОЯЩЕМ. Поэтому так важно постоянно переключать своё внимание с блуждающих мыслей на телесные ощущения, которые возникают у вас в этот момент.
Во время исполнения асан помните, что техника нужна скорее для того, чтобы обезопасить вас от травм, в то время как лечебный эффект на 90% зависит от вашего внутреннего состояния. Если вы раздражены, опечалены, или испытываете какие-то другие негативные эмоции, то перед тем как приступить к занятию, выполните следующую медитацию: закройте глаза и отслеживайте своё дыхание. Особое внимание нужно уделять выдоху и промежутку между выдохом и вдохом. В этом промежутке вы погрузитесь в состояние внутренней тишины, так вот — слушайте эту тишину с особой чуткостью. Обычно достаточно 5 минут, чтобы вернуться в состояние внутреннего баланса.
Если вы нацелены на серьёзные результаты, то занимайтесь по комплексу, соответствующему вашей подготовке, 3 — 4 раза в неделю. Не стоит себя сильно заставлять и переламывать, если вам совсем не хочется тренироваться, лучше слушайте себя — желание позаниматься своим здоровьем будет возникать у вас всё чаще, его нужно будет просто улавливать и воплощать в реальность. Перед каждым комплексом уделите 3 — 4 минуты суставной разминке. Вращения в лучезапястных суставах, в локтях, в плечах, голеностопных суставах, коленных и тазобедренных суставах. Вращения следует осуществлять не спеша, без резких движений и максимальных амплитуд. Темп произвольный, комфортный для вас. Внимание удерживайте на разрабатываемой области. Прекрасно, если вы ощутите физический отклик в том участке, который вы разрабатываете. Это могут быть ощущения тепла, легкости, едва уловимой пульсации. Разминка подготовит мышцы, связки и суставы к предстоящей нагрузке.
1. Наклон в положении сидя на коленях. Положение — сидя на коленях. Спина равномерно круглая. Плечи расправлены, шея вытянута. Руки сцеплены за крестцом. Ощущение вытяжения должно быть максимально комфортным. Все движения для захода в асану и выхода из нее — медленные и плавные. Оптимальное время фиксации: 30 секунд.
Усложнённый вариант для гибких людей: прямые руки сцеплены кистями в замок за спиной, лоб касается коврика.
2. Вжатие поясницы. Поясница прижата к полу, спина равномерно скруглена, руками тянемся вперед, живот в тонусе. При ощущениях дискомфорта в шее, нужно завести руки за голову и придерживать шею. Оптимальное время фиксации: 2 минуты.
3. Ролик. Обхватываем руками голени, выгибаем спину таким образом, чтобы лоб приблизился к коленям. Совершаем ритмические перекаты на спине назад-вперед. На выдохе — назад, на вдохе — вперед. Количество повторений: 7 — 10 раз.
4. Поза саранчи, вариация. Русское название — ласточка. Положение лёжа на животе. Лоб опустите на пол. Сведите ноги вместе и вытяните руки вдоль туловища. Поднимите руки, голову, шею, плечи, туловище и ноги одновременно все вместе так высоко над полом, насколько возможно. Подъём выполняем без рывков. Ноги сгибаем в коленях, руки разведены в стороны, параллельно полу. Дыхание в этой асане размеренное: длинный вдох и длинный выдох. Шалапхасана. Оптимальное время фиксации: 2 минуты.
Более сложная вариация асаны с руками за спиной и прямыми ногами:
Самая сложная вариация асаны с руками вперед:
Оптимальное время фиксации асаны с руками вперед: 1 минута.
5. Поза плуга. Из положения лежа на спине медленно, помогая руками, запрокидываем ноги за голову. Ноги подсогнуты в коленных суставах. САМОЕ ВАЖНОЕ: основной упор приходится на грудной отдел позвоночника и плечи! Нужно исключить любое дополнительное давление на шею. Шея расслабленна. Дыхание свободное. Выход из асаны: придерживая таз руками, медленно, позвонок за позвонком опускаем спину на пол. Время фиксации — 30 — 60 секунд.
6. Планка с предплечий. Исходное положение лежа на животе. Для подворачивания копчика перед входом в асану нужно сделать лёгкое движение тазом вперед и зафиксировать таз в таком положении. Во время выполнения асаны тело нужно держать ровным, подобно палке, упор о предплечья обеих рук. Предплечья располагаются на ширине плеч, под плечевыми суставами. Ладони располагаются под лицом, плотно прижаты к полу. Копчик подвернут, живот подтянут. За счет напряжения верхних мышц брюшного пресса вжимаем рёбра внутрь, что не позволит прогнуться грудному отделу позвоночника. Оптимальное время фиксации: 2 мин.
7. Вытяжение позвоночника лежа. Положение лежа на спине. Руки за головой, тело как бы вытянуто в струнку. На вдохе растягиваем правую половину тела: вытягиваем правую руку и правую пятку от себя. На выдохе расслабляемся.
На следующем вдохе повторяем то же самое на левую сторону: вытягиваем левую руку и левую пятку от себя. На выдохе расслабляемся.
Повторять по 3 — 5 раз на каждую сторону.
8. Боковые вытяжения. Исходное положение: лежа на правом боку с головой, опущенной на плечо. Ноги вместе, носки тянем на себя. Упираемся левой рукой в пол. Делаем вдох и на задержке дыхания отрываем прямые ноги от пола. Удерживая это положение, сохраняем спокойное дыхание. Продолжительность: 5 — 10 секунд.
Повторяем то же упражнение на другую сторону. Повторять 2 — 3 раза на одну сторону.