Становая тяга лечит боль в пояснице
Содержание статьи
На сайте Thebarbellphysio.com появилась статья о том, как вылечить боль в пояснице, выполняя становую тягу.
Становая тяга, она же дедлифт, — это упражнение со штангой. Выполняющий его подходит к штанге, приседает, берется руками за гриф и выпрямляется. Как на видео.
Принято считать, что становая тяга может повредить поясницу, однако исследования, посвященные болям в спине, говорят об обратном. Упражнение, которое укрепляет спину и бедра и делает их сильнее, несомненно должно их также и оздоровить.
Безопасна ли становая тяга?
Автор статьи ссылается на мнение атлетов , убежденных, что становая тяга безопасна , если выполнять ее правильно и не поднимать чрезмерный вес. В этом случае упражнение может уменьшить боль в спине, снизить риск травмы и увеличить функциональную силу.
А каковы результаты научных исследований на эту тему? В 2015 году группа ирландских исследователей опубликовала результаты наблюдений за пациентами, более трех месяцев страдавших болями в пояснице. Тридцать человек, средний возраст около 40 лет, в том числе 11 женщин, 16 недель тренировались с отягощением со свободными весами, выполняя при этом упражнения, которые обычно используют не в клинике, а во время тренировок силы и выносливости: приседания с гирей перед собой, выпады, планки, степ-ап и, конечно, становую тягу. Нагрузки составили 10 и 6-7 максимальных повторений. Особое внимание обращали на то, чтобы участники, выполняя упражнения, сохраняли правильное положение спины. Кроме того, с пациентами обсудили психологические аспекты их заболевания. Этим и ограничились.
В результате у 72% испытуемых ослабли боли, у 76% возросли физические возможности и улучшилось качество жизни. Исследователи заключили, что тренировки со свободными весами хорошо помогают пациентам с хроническими болями в спине.
В том же году представления о лечебных возможностях становой тяги расширили шведские ученые . Исследователи работали с семьюдесятью пациентами от 25 до 60 лет, страдающими от механических болей в спине более трех месяцев. Их разделили на две группы. Одна группа 8 недель занималась дедлифтингом, другая выполняла физические упражнения с малой нагрузкой, обычно рекомендуемые при болях в пояснице. Комплекс таких упражнений подбирали для каждого пациента индивидуально. Начальный вес на штанге также подбирали, исходя из возможностей участника, и постепенно увеличивали нагрузку. По окончании тренировок боль у пациентов в обеих группах существенно ослабла, а сила и мышечная выносливость возросли. По силе боли группы не различались, а активность, которую оценивали по специфической шкале, у пациентов, выполнявших комплекс упражнений, оказалась достоверно выше, чем у людей, поднимавших штангу (4,2 и 2,5 балла, соответственно). Исследователи заключили, что физические упражнения с малой нагрузкой лучше влияют на активность, контроль движений и мышечную выносливость. Впрочем, это неудивительно, если учесть что комплекс упражнений подбирали для каждого пациента индивидуально. Возможно, сочетание такого комплекса со становой тягой оказалось бы еще эффективнее.
Чтобы выяснить, какие пациенты лучше реагируют на становую тягу, шведские ученые продолжили исследование группы поднимавших штангу. У них оценивали силу боли по визуальной аналоговой шкале (ВАШ), а выносливость мышц туловища и бедер определяли по тесту Биринга-Соренсена . ВАШ представляет собой отрезок длиной 100 мм, на котором надо отметить интенсивность боли: чем правее, тем она сильнее. Тест Биринга-Соренсена — это время, в течение которого человек может удерживать определенную позу (рис. 1). Этот тест позволяет выявить людей, страдающих болями в пояснице.
Рис.1. Модификация теста Биринга-Соренсена выполняется на тренажере для проработки мышц кора, бицепса бедра и подколенных сухожилий GHD (glute-ham developer, GHD). Надо удерживать тело в горизонтальном положении как можно дольше.
Оказалось, что выполнение становой тяги полезно преимущественно пациентам с низкой интенсивностью боли (менее 60 мм по ВАШ) и лучшей мышечной выносливостью (более 60 секунд по тесту Биринга-Соренсена).
Обобщает эти рекомендации иллюстрация Скота Моррисона (рис. 2).
Рис.2. Болит поясница или нет, а становую тягу нужно выполнять.
Как это делать правильно?
Многие пациенты и клиницисты не имеют опыта выполнения становой тяги. Поэтому занятия им нужно начинать под руководством опытного тренера, который поможет подобрать режим тренировок и научит выполнять упражнения правильно. Нижеприведенные правила основаны на рекомендациях руководства, разработанного для клиницистов, работающих с атлетами ( Clinical Management of the Fitness Athlete course ). Прежде всего, важна правильная поза (рис. 3).
Рис.3. При выполнении становой тяги важна правильная поза
Кроме того, следует обратить внимание на две распространенные ошибки.
Первая касается движения колен. Их нужно выпрямлять, чтобы штангу можно было поднять вертикально или траектория подъема немного отклонялась назад. Техника, при которой гриф штанги огибает колени, неэффективна и дополнительно нагружает поясницу. Различия хорошо видны на видео .
Нередко спортсмены, подняв штангу выше колен, позволяют грифу отклониться вперед (рис. 4 слева). Это неправильно. В идеале широчайшие мышцы спины должны тянуть штангу назад к бедрам, так чтобы гриф к ним прижимался или даже скользил вверх по бедру.
Рис.4. Гриф поднимаемой штанги должен не отклоняться вперед (слева), а скользить по бедру (справа).
Позволить штанге отклоняться — все равно, что нести тяжелую сумку с покупками на вытянутой вперед руке. Никто так не делает, рука с ношей обычно висит вдоль бедра. Позволяя штанге отклоняться вперед, спортсмен излишне увеличивает момент руки вокруг тазобедренного сустава. Отработать правильный подъем позволит упражнение, показанное на видео .
Не менее важен при выполнении становой тяги жесткий позвоночник. О том, как этого добиться, автор блога подробно рассказал в другой статье . Суть ее заключается в том, что нужной жесткости помогает создание внутрибрюшного давления. Чтобы добиться нужного эффекта, автор предлагает представить свою брюшную полость как двухлитровую бутылку. Полная закрытая бутылка достаточно прочна, а пустую и открытую можно легко согнуть. Следовательно, цель атлета заключается в том, чтобы свою воображаемую «бутылку закрыть и запечатать». Делается это в три этапа.
- Сжать ягодицы. Сокращение ягодиц помогает установить таз в оптимальное положение.
- Наполнить «бутылку». Для этого надо втягивать воздух в легкие, стараясь заполнить их максимально.
- Закрыть «бутылку». После вдоха язык упирается в небо, не позволяя воздуху выйти. При этом надо сохранить положение грудной клетки, а затем потянуть грудину к пупку.
Источник: https://thebarbellphysio.com/
Источник
Что делать, если в становой тяге болит поясница?
Среди тех, кто тренируется в спортзале с большими весами, очень популярно такое упражнение, как становая тяга. Оно развивает массу и силу, задействуя множество мышц и суставов. Поэтому так важно соблюдать правильную технику.
Это поможет избежать дискомфорта и травм, при этом добиться максимальной эффективности упражнения.
Ошибки в технике
В первую очередь нужно рассмотреть самые распространенные ошибки в технике выполнения становой тяги.
Большая часть новичков допускает одни и те же огрехи, которые в результате приводят к болям в пояснице и спине.
Лучше всего начинать тренировки с весами под контролем тренера. Но и самостоятельно можно проконтролировать свое положение, если знать, на что обращать внимание.
Положение спины
При правильном положении спины в становой тяге поясница должна быть постоянно выгнута. Сохранять прогиб следует от начала до конца упражнения. Новичкам это дается с трудом, и они расслабляют поясницу. Из-за этого спина округляется, и появляются болевые ощущения.
Правильный подъем
Всегда нужно начинать с небольших весов, увеличивая их постепенно. Неподготовленный новичок может взять слишком большой для себя вес, поэтому техника нарушится. Ведь в становой тяге в первую очередь начинают работать мышцы ног. Подъем веса нужно осуществлять за счет их мышц. Спина задействуется только в самой последней фазе. Когда мышцы бедер плохо развиты, или из-за незнания техники, многие ошибочно выполняют рывок мышцами спины, что приводит к болевым ощущениям и даже серьезным травмам.
Прямой хват
В становой тяге стоит избегать разного положения ладоней на грифе. При небольших весах хват ни на что не влияет. Но когда они будут увеличиваться, разный хват может привести к асимметричной нагрузке на мышцы спины. От этого они будут развиваться неравномерно, и появятся болевые ощущения.
Тренировку лучше всего начинать с пустым грифом. Выполнить пару подходов, убедиться, что техника правильная, и только потом брать веса. Это способствует закреплению техники на нейронном уровне: в мозгу появятся устойчивые связи, которые помогут потом правильно делать становую тягу «на автомате».
Болевые ощущения: что делать
Если в спине во время или после становой тяги появляются характерные болевые ощущения, нужно разобраться, что стало их первопричиной. Резкая боль, что распространяется по спине, говорит о том, что могла возникнуть травма. Если боль не проходит, нужно прекратить занятие и обратиться к травматологу.
Тупая боль, что появляется уже после упражнения, и усиливается при наклоне, свидетельствует о перенапряжении мышц. При этом симптоме не стоит тренироваться, спину лучше держать в покое несколько дней, применяя разогревающие мази с анальгезирующим эффектом. В том случае, если боль не проходит, нужно также обратиться к травматологу или физиотерапевту, чтобы тот назначил курс лечения.
Профилактика болей
Соблюдение правильной техники и простые рекомендации позволят избежать дискомфорта и боли во время тренировок.
Разминайся
Перед любой тренировкой важна разминка. Перед силовой особенно. Если мышцы не будут разогреты, риск получить травму увеличивается. Сначала разомни все тело, затем отдельно мышцы и связки спины. Для этого отлично подойдет гиперэкстензия. В спокойном темпе сделай два подхода без веса. Потом выполни еще один, но уже с грузом на плечах. Когда ты только начинаешь тренировки, можешь использовать подставку под штангу и снимать вес на уровне колен. Это поможет уберечь спину от травм и укрепить стабилизирующие мышцы.
Используй экипировку
Для безопасности поясничного отдела стоит использовать тяжелоатлетический пояс, даже если поднимаешь небольшие веса. Никогда не делай упор на носки, так ты нагрузишь колени и спину. И даже можешь упасть, если нарушится баланс. Поэтому опирайся на пятки. Чтобы было еще удобнее делать становую тягу и приседать со штангой, можно приобрести штангетки на каблуке. А чтобы руки не скользили по грифу, пригодится спортивная магнезия. При больших весах надевай кистевые лямки, чтобы хват был крепче.
Не спеши
Не бери сразу большие веса без подготовки. Даже если кажется, что тебе не тяжело, чрезмерная нагрузка все равно может отразиться на мышцах и суставах. Поэтому лучше всего консультироваться с тренером перед тем, как брать веса потяжелее. Также тренер поможет составить оптимальную индивидуальную программу: количество тренировок в неделю, подходов каждого упражнения.
Расслабь спину
После силовой тренировки сделай заминку: повиси на турнике, подтянись. Так ты расслабишь мышцы спины и снизишь вероятность появления крепатуры. Если она все же возникнет, можешь сходить на массаж или в сауну. Это можно делать и без наличия дискомфорта, после каждой тренировки. Упражнения и массаж будут воздействовать на спину комплексно и формировать красивый рельеф.
Будь объективным
Если чувствуешь, что упражнение дается слишком тяжело, ты не справляешься, не мучай себя. Видимо, твои мышцы еще не готовы к такой нагрузке. Начни с тренировок с собственным весом: висы на турнике, гиперэкстензия, подъемы корпуса и рук. Постепенно можно добавлять гантели, делать тягу в наклоне, например. Очень хорошо прорабатывает спину плавание. Йога, растяжка и скандинавская ходьба тоже будут полезны для твоих мышц. Когда они станут крепче, ты сможешь перейти к серьезным весам без риска получить травму и лишней боли.
Травмы позвоночника очень опасны, не стоит перенапрягать спину, особенно, если ты не уверен в своих силах.
Тренируйся регулярно, чередуй разные виды нагрузки, давай мышцам отдохнуть. И не забывай о том, что любое упражнение нужно делать либо правильно, либо не делать вообще.
А какое твое любимое упражнение в зале?
Источник
Болит поясница после становой тяги: причины, профилактика, другие боли и травмы
Травма спины в зале — достаточно обыденное и привычное дело. Зачастую такой проблемой страдают новички, которые не соблюдают технику выполнения упражнения.
Особенно часто болит спина после становой тяги и других базовых многосуставных упражнений. Увы, но надеяться на то, что боль пройдет сама — не самое верное решение. Игнорировать проблему, используя согревающие и обезболивающие мази ни в коем случае нельзя!
Если болит поясница после становой, то причины может быть две — мышечная и патологическая:
- В первом случае волноваться не стоит. Легкая разминка, обеспечение тепла для мышцы и все хорошо.
- А вот во втором есть повод начать переживать. Ведь если вовремя не обратить на это внимание, то можно усугубить ситуацию.
Почему становая тяга считается опасным упражнением?
Стоит сразу отметить, что само по себе упражнение не несет опасности. А вот отсутствие подготовки и неправильная техника выполнения — две явные причины получить травму. Поэтому, чтобы максимально обезопасить себя от подобного рода неприятностей, стоит учитывать эти 2 фактора:
- В процессе выполнения упражнения на мышцы, сухожилия и позвоночник ложится существенная нагрузка. Т.е. при поднятии веса, он оказывает давление на позвоночник.
- При правильном положении корпуса и движения, организм выдерживает нагрузку, так как её больше принимают мышцы. Как только изменяется траектория движения, целевая нагрузка перемещается на другие мышцы, а позвоночник выполняет роль стабилизатора. Соответственно, нагрузка возрастает многократно.
Еще одна ситуация — атрофированные мышцы спины. Новичкам не рекомендуется приступать к упражнению без соответствующей подготовки:
- Из-за низкой мышечной активности, идет высокая нагрузка на позвоночник, что приводит к стиранию дисков.
- И, как следствие — боли в позвоночнике после становой тяги не миновать.
А если уже болит поясница, то не нужно даже искать, как делать становую тягу.
Чем опасны боли в пояснице после становой тяги?
Как уже говорили выше, болевые ощущение — не причина, а следствие неправильного выполнения или отсутствия подготовки у тренирующегося. Главная опасность заключается в том, что при игнорировании проблемы можно получить серьезную травму.
В итоге если при становой или румынской тяге болит поясница или спина и во время не придать этому значению, можно забыть о тренировках на долгое время. Особенно гремучей смесью будет сочетание технических ошибок с отсутствием подготовки. Разберем более детально эти 2 момента.
Технические ошибки в тренировочном процессе
Самая распространенная ошибка. Именно из-за этого после становой, румынской или мертвой тяги болит поясница. Резкие рывки, неправильные движения, работа с критическим весом — все это может привести к проблемам с позвоночником.
Разберемся более детально, какие причины становятся поводом для возникновения неприятностей:
- Округление спины. Одна из самых частых и очень распространенных ошибок не только у новичков, но даже у опытных. Заключается в том, что в процессе выполнения упражнения происходит прогиб в пояснице. Возникает он из-за того, что поясничные разгибатели спины не могут удержать взятый вес. В таком случае стоит либо снизить вес, либо вообще отказаться от упражнения и перейти на гиперэкстензию. При округленной спине нагрузка ложится на позвоночник, что может привести к их смещению и, как следствие, к межпозвоночной грыже. Поясница должна быть прогнута и удерживаться в таком состоянии на протяжении выполнения всего упражнения.
- Подъем веса рывками. Возникает из-за слишком большого веса на штанге, мышечном дисбалансе или неправильной техники. Из-за резких движений позвоночник испытывает достаточно сильную нагрузку, что негативно отражается на его состоянии.
- Нарушение техники движения. Приводит к мышечному дисбалансу. В итоге, когда техника будет налажена, целевые мышцы будут слабыми, что увеличит нагрузку на позвонки.
Таким образом, основная техническая ошибка — несоблюдение правильного положения корпуса. После уже идет неправильный темп выполнения и нарушение техники движения. Очень важно контролировать каждое движение и просить более опытных товарищей или тренера помочь проследить за техникой.
После становой тяги боль в мышцах: нормально ли это?
Физическая нагрузка вызывает микротравмы внутри мышечных волокон, а также скопление молочной кислоты. И если болят мышцы спины после становой тяги на следующий день — это вполне нормальное явление. Не стоит из-за этого сильно переживать. Но, если сильно хочется, то можно использовать:
- мази,
- легкую разминку,
- теплые ванны и т.д.
Главное, знать, какие мышцы должны болеть после становой тяги и не переживать по этому поводу. А это мышцы спины — вверх и низ, ягодицы и руки. В зависимости от вида становой, нагрузка может варьироваться от спины к ногам. Соответственно, в работе больше участия принимают те или иные мышцы.
Как отличить естественные боли от серьезных повреждений?
Бывают ситуации, когда путают два вида боли. В основном, более серьезные повреждения считают за мышечную боль. В итоге ситуация усугубляется, особенно если при этом не прекращается выполнение упражнения. Разберемся более детально, какими факторами могут быть вызваны болевые ощущения и что делать в таком случае.
Если при становой тяге болит поясница/позвоночник, то этимологию происхождения таковой можно разделить на два вида — мышечная и патологическая.
В первом случае ничего страшного, а вот во втором, стоит задуматься над дальнейшим выполнением упражнения. Но, обо всем по порядку. Разберемся более детально в этом вопросе:
- Мышечная боль — возникает в процессе появления микротравм в мышцах, а также накоплению молочной кислоты.
- После того, как они восстановятся, неприятные ощущения исчезнут.
В такой ситуации можно самостоятельно поспособствовать восстановлению мышцы. Подобная боль характеризуется следующими признаками:
- Проявляется на следующий день после тренировки;
- Имеет локальное значение — болит та мышца, с которой работали;
- Болевые ощущения усиливаются при физической активности;
- Через несколько дней ослабевает, а то и вовсе проходит.
Если после становой болит низ спины и вы чувствуете характерные для мышечной боли признаки, то беспокоиться не стоит. Можно принять горячую ванную, использовать разогревающие мази или вообще ничего не делать. Через несколько дней пройдет.
Патологическая боль — возникает в результате получения травмы. Это достаточно серьезный сигнал для того, чтобы прекратить выполнять не только упражнение, но и любую физическую нагрузку. Если появилась резкая боль в пояснице при становой тяге — то стоит немедленно остановиться. Вот основные признаки:
- Происходит в следствии травмы, в частности смещения или истирания позвонков, их выхода из посадочного места, что приводит к резким болевым ощущениям;
- Боль появляется в момент выполнения упражнения или сразу после него;
- Болит не отдельная мышца, а вся область или даже соседние мышцы;
- Болевой синдром проявляется даже в условиях относительного покоя;
- Усиливается с течением определенного времени.
Если вы ощущаете хотя бы один из этих признаков или заболела поясница во время становой тяги, то стоит немедленно прекратить тренировки и задуматься над посещением квалифицированного специалиста.
Какие бывают травмы?
Появление боли символизирует о травматическом изменении в организме. Они могут быть как легкими, так и весьма тяжелыми. Рассмотрим основные из них:
- Растяжение. Представляет собой разрыв мышечных волокон, из-за чего мышца не может нормально работать. Нужно дать время для восстановления и заживления. Ограничить мышечную активность, чтобы не усугубить ситуацию.
- Разрыв связок. Повреждение волокон, соединяющих кости и мышцы. Это может быть как частичный, так и полный разрыв. Последний вариант более болезненный.
- Смещение позвонков. При легкой стадии никаких повреждений ткани не происходит. Обнаружив на этой стадии, можно вернуть его на место. А вот в более тяжелых ситуациях может сопровождаться парализацией конечностей и защемление нервов. При частых смещениях нужно укреплять разгибатели спины, чтобы они держали их и уберегали от рецидива.
- Межпозвоночная грыжа. Возникает из-за протрузий, когда стираются и выпячиваются диски, но при этом не разрушается фиброзное кольцо, однако позвонок может сдавить нервный корешок. Более тяжелая стадия — выпадение диска с разрывом внешней оболочки.
- Перелом позвонка. Возникает из-за сильного давления из-за того, что позвонки уже просажены. Может стать причиной очень серьезных осложнений.
Чтобы избежать всех вышеперечисленных неприятностей, необходимо аккуратно и «с умом» подходить к выполнению не только становой тяги, но и любой другой физической нагрузки. Не забывайте восстанавливаться после тренировок, не истощать себя. Ведь при общем истощении организма можно спровоцировать травму.
Что делать, если после становой тяги болит поясница?
Постараться определить, какая это боль — мышечная или патологическая:
- При первом случае паниковать не стоит, а вот во втором очень важно обратиться к квалифицированному специалисту.
- Во втором, обязательно нужно будет сделать рентген, а также МРТ. Это позволит понять, в каком состоянии находятся межпозвоночные диски и правильно назначить лечение.
Не стоит ждать свершение неприятных моментов. Если сорвали спину при становой тяге, лучше заняться лечением сразу, а не оставлять и продолжать тренироваться.
Шутки с позвоночником очень плохи. И игнорирование проблемы может дорого стоить. Ладно, если это будут денежные потери, которые можно восстановить. А вот здоровье уже нельзя будет поправить.
Кружится голова после становой
В этом случае позвоночник никак не относится к проблеме. Может возникать из-за слабых сосудов или нехватки кислорода в организме:
- Если болит голова после становой, то во многих случаях это объясняется нехваткой кислорода. Достаточно снизить вес или отказаться от упражнения.
- Если такие ситуации происходят регулярно и еще в других упражнениях, то стоит обратиться к специалисту.
Как становая тяга влияет на колени?
При становой тяге нагрузка на колени есть, но не такая, как на позвоночник. Особенно при выполнении классической вариации. В движении, когда нужно присесть и опустить штангу на пол, колени включаются в работу.
В вариации с румынской или мертвой тягой, колени не принимают на себя много нагрузки. Поэтому, если коленные суставы болят или беспокоят, то лучше отказаться от упражнения. А так, нанести вред коленям при становой тяге весьма сложно, если только грубо нарушать технику исполнения.
Что делать для профилактики болей в спине и пояснице?
Чтобы предотвратить появление проблемы, лучшим решением является профилактика. Вот несколько основных и важных рекомендаций, которые помогут сохранить спину и поясницу:
- Перед тем, как приступать к выполнению упражнения, нужно убедиться, что уже сформирован хороший мышечный корсет. Если такового нет, тогда лучше заниматься подводящими упражнениями.
- Для проработки поясницы выполняйте гиперэкстензию и качайте пресс. Это поможет создать мощный мышечный корсет основания и в значительной степени облегчит выполнения становой тяги.
- Обязательно делать разминку, растяжку и заминку. Это позволит разогреть мышцы, подготовить их к работе, а также повысить эластичность.
- Соблюдать технику выполнения и не прогибать поясницу. Самое важное — удерживать позвоночник в правильном положении.
- Использовать атлетический пояс при работе с большими весами.
Источник