Танцы на пилоне. «Нужно быть готовым пройти через тошноту, головокружение, синяки и мозоли»

Какие неприятные ощущения в мышцах являются допустимыми после тренировки.

Давайте разберемся, боль в мышцах после тренировки — это знак того, что тренировка прошла хорошо? или боли быть не должно?

Неприятные ощущения после тренировки испытывают не только новички, но и профессионалы.

В этой статье я не буду затрагивать тему травм, хотя во время тренировок далеко не редкость растяжения, ушибы, вывихи, надрывы мышц и другие повреждения.

Поговорим о мышечной боли, ощущении усталости, забитости мышц, жжении, ватности, с которыми можно справиться своими силами.

Есть такое выражение “no pain-no gain”(“нет боли-нет достижений”). Это мнение и поговорка возникли в среде американских бодибилдеров и до сих пор популярно. Другими словами, без боли в мышцах не будет эффекта от тренировки. Следует ли измерять качество тренировки наличием болезненных ощущений после нее? Сейчас виды и причины болей в мышчах установлены четко. Понимая механизмы, можно понять и предотвратить появление неприятных ощущений, а если не получилось — быстрее от них избавиться.

Итак, Жжение.

Это типичная боль на тренировке, с которой сразу же знакомятся новички. Жжение может повторяться, когда вы пробуете выполнять новое упражнение, трюк.

В первую очередь с жжением сталкиваются при выполнении силовых элементов, а также при чередовании подходов и отдыха. Во время занятий, когда вы двигаетесь с одинаковой скоростью, без резких усилий и ускорении, такое ощущение, как правило, не появляется.

Закисление мышц является причиной жжения. Когда вы выполняете упражнение и резко увеличиваете усилие, кровь не успевает доставить кислород к мышцам, поэтому волокна получают энергию из запасенных углеводов — гликогена, содержащегося в печани, и глюкозы, присутствующей в крови. При таком варианте безкислородного получения энергии образуется молочная кислота. Если усилие продолжается дольше двух минут, ее становится так много, что она вызывает ощущение жжения.

Чтобы этого избежать, постарайтесь резко не ускоряться и не увеличивать усилия. Если этого избежать все-таки не удалось рекомендуется после пиковой нагрузки выполнять спокойные и размеренные движения, которые помогают клеткам “дожигать” оставшуюся молочную кислоту.

Усталось и вялось мышц.

Обычно проявляется сразу после тренировки и может длиться до 3 дней. Это самое правильное ощущение, которое показывает, что вы тренировались не зря и получите максимальный эффект от тренировки.

Этого ощущения бояться не стоит, это норма. Оно не появится, если заниматься вполсилы и лениться.

Быстрее вернуться в рабочее состояние позволиит следующее:

Тщательная заминка после тренировки

Водные процедуры: сауна, ванна, контрастный душ

Массаж

Обильное питье

Меню, в которое включены молочные и белковые продукты.

Кстати, сладости после тренировки лучше не есть. Быстрые углеводы затрудняют процесс восстановления.

ЗМБ (Запаздывающая мышечная боль)

Новички и те, кто за одно занятие решил свернуть горы могут на следующий день почувствовать, что мышцы стали каменнные.

ЗМБ бывает не у всех. Проявляется примерно через 12-24 часа. В день занятий все идет как обычно, вы ложитесь спать, а утром не можете встать, какая-то группа мышц просто отказывается работать. Такое ощущение, что мышцу распирает изнутри, она не может ни согнуться ни разогнуться, любое движение доставляеет дискомфорт. Помимо остальных факторов, ее вызывают микроразрывы мыщечных волокон. Это не надрывы, которые возникают при травмах, а именно микроповреждения, вполне безвредные. Они заставляют организм вырабатывать различные заживляющие вещества и за счет них наращивается мышечная масса.

Проходит ЗМБ обычно сама через несколько дней, максимум — неделю.

Помимо перечисленны выше средств спасения, особенно важна белковая пища и обильное питье, а также — здоровый сон.

А чтбы быстрее вывести молочную кислоту — после силовых упражнений выполняйте растяжку. Только стрейчинг должен быть пассивным, растягиваем мышцу в течение 30 секунд, без рывков.

Важно! Не спутайте ЗМБ с травмой! Травмированное место начинает болеть сразу на тренировке. Боль острее, четче локализованна, возникает при одном и том же движении. Часто травму сопровождает припухание, отек, покраснение. На поврежденную область больно нажимать. При ЗМБ границы менее выраженны, боль почти всегда “расхаживается” (если повторить одно и то же движение несколько раз — ощущения становятся менее болезненными, хотя после отдыха все равно возвращаются).

Хороших и продуктивных тренировок!

Многие из тех, кто занимается poledance не первый год, имеют какие-то травмы. Ранее в своей статье «Статистика продольных шпагатов» результаты опросов показали, что практически 3/4 занимающихся продольными шпагатами, признались, что имеют травмы. Это больше половины! 

Задумайтесь, это очень много. Причем это люди, привыкшие к синякам и ссадинам от пилона, стертым мозолям на руках, ушибам ног и живота. Когда речь идет о травмах у полдансеров, подразумеваются серьезные травмы, заживающие не один месяц.

Всё время с момента получения травмы до полного восстановления организма можно разделить на три фазы:

1. Воспаление травмы характеризуется острой болью в травмированном месте. Причем не так важно присутствуют ли наружные признаки травмы, такие как синяк или отек. Они могут пройти за неделю, а боль – остаться. Из-за сильной боли человек испытывает дискомфорт и не может делать полноценные движения.

2. Заживление травмы характеризуется болью при некоторых конкретных движениях в обычной жизни.

3. Восстановление организма – фаза, когда создается обманчивое ощущение, что травма уже зажила, так как нет боли и ограничений привычных движений. Однако при возвращении прежних нагрузок всё еще возникает.

Фаза воспаления травмы

Первый день

Как только вы получили травму, незамедлительно обращайтесь к врачу. Вы можете не помнить и не понимать, как именно это случилось – такое бывает, но, если что-то сильно болит в течение дня, не надо откладывать поход до конца недели. Чем раньше вы начнете лечиться, тем лучше. В случае сложных травм рассчитывайте, что надо записаться и к травматологу/хирургу, и на УЗИ/рентген тканей.

Если все-таки не получается пойти в поликлинику день в день, то следует попробовать зафиксировать больную руку/ногу/палец/плечо и постараться поменьше двигать ей этой частью тела. В статье про кинейзиотейпирование мы рассказывали о тейпах, которыми на сутки-двое можно купировать воспаление. Никакие салоны красоты, маникюр, немытая голова и даже ужин не будут приоритетнее, чем попасть к врачу как можно раньше.

Первая неделя – несколько месяцев

Сильная боль может длиться достаточно долго. При порванном шпагате боль свидетельствует о надорванных фасциях мышц. При болях в спине возможны самые разные варианты: от зажатия нерва или сильного спазма до смещения позвонка, которое вполне реально заполучить на воздушном кольце. С помощью сигналов боли организм пытается донести, что что-то идет «совсем не так». При болях в спине будьте готовы, что травматолог отправит вас к неврологу и/или урологу для исключения болей нетравматического характера и сдаче дополнительных анализов. Так, например, при воспалении пиелонефрита также болит поясничная часть спины, и только специалист может определить, что именно произошло.

В период воспаления травмы врачи прописывают использовать обезболивающие крема, в более серьезных случаях – уколы. Постарайтесь побольше спать и как можно меньше напрягать травмированную часть тела. Даже мануальные техники и массажи крайне нежелательны, не то что тренировки «через боль».

Фаза заживления травмы

Фаза воспаления плавно перетекает в фазу заживления травмы. Уже нет острой боли в повседневной жизни, и на радостях многие снова пытаются вернуться к прежнему ритму тренировок. Пока еще рано, потерпите. Ваша цель – максимально помочь организму исцелиться, предоставив покой и ресурсы для восстановления тканей. Обычно врачи советуют, что именно стоит есть и пить. В любом случае при восстановлении мышц не отказывайте себе в белке. Для суставов было бы здорово пропить курс омеги-3 и желатина. Лично я пью курсами и то, и другое 1-2 раза в год, потому что нагрузки на суставы на пилоне и в акробатике очень большие.

В случае проблем с позвоночником следует обратить внимание на хондропротекторы. К последним отношение в медицине очень двоякое. По собственному опыту скажу, что курс внутримышечных уколов на меня повлиял в положительную сторону. О курсе внутрисуставных уколов (которые может делать только медицинский персонал) мои знакомые отзывались крайне положительно. Достаточно сложно в современном ритме жизни организовать походы в поликлинику для таких уколов, но это того стоит. Хондропротекторы в таблетках не рекомендую.

Если суть вашей травмы в перерастяжении и/или надрыве фасции мышц (перерастяжение поясничного отдела, пересидели в шпагате, резкий мах ногой в облете), то спустя 3-6 месяцев можно подключать лечебную физкультуру, а затем упражнения на закачивание перерастянутой области. 3-6 месяцев – это в среднем, не забывайте, что все индивидуальны, зависит от лечения и места травмы, так, например, травмы, связанные с позвоночником, заживают дольше травм ног.

К сожалению, в погоне за красивым минусовым шпагатом для какого-то трюка полдансеры делают минимальную пассивную растяжку на полу, не занимаясь ни подкачкой мышц ног в целом, ни отдельной закачкой мышц антагонистов. Обратите внимание на балерин, которые стоя на одной ноге могут поднять вторую и удерживать ее в воздухе в шпагате. Упражнения из хореографии очень разнообразны и включают в себя как упражнения на увеличение максимальной амплитуды шпагата, так и на укрепление рабочей амплитуды. Мышцы не только тянут, но и закачивают специальными упражнениями. Опять же не стоит путать с приседаниями с утяжелением в тренажерном зале. Чаще всего это упражнения бодибилдеров, направленное на увеличение мышц. Такие приседания могут наоборот ухудшить ваши минусовые шпагаты. Я говорю именно об упражнениях у станка.

Что касается травм поясницы, то точно так же как и со шпагатами, травмы возникают, когда эти мышцы слабее, чем даваемая нагрузка. Поясницу нельзя только пассивно тянуть, ее необходимо постоянно закачивать. Очень хороши для закачки поясницы гимнастические упражнения «рыбка», мостики, хождение на мостиках вперед-назад. Спортсмены, как правило, каждую разминку включают упражнения на пресс и гораздо реже – упражнения на поясницу. Когда сокращается пресс, растягивается поясничный отдел, когда сокращаются мышцы вдоль позвоночника – растягивается пресс. Таким образом, пресс и поясница являются антагонистами друг для друга, и если качать регулярно одно, но не качать другое, возникают перекосы, а любые перекосы в организме рано или поздно ведут к травмам.

Если ваша травма была связана со смещением позвонков, то когда воспаление уйдет, также имеет смысл симметрично закачивать мышцы вдоль позвонков справа и слева для лучшей их фиксации.

Именно на это и направлен курс лечебной физкультуры после таких травм. Разумеется, даже малые нагрузки на спину возможны только после посещения мануолога/остеопата, которые вправят и подтвердят, что теперь всё находится там, где должно находиться.

Фаза восстановления организма

Если вы не испытываете боли в повседневной жизни и уже некоторое время делаете специальные лечебные упражнения, то можно говорить о том, что началась фаза восстановления. В этот момент пора строить план по вхождению в прежний режим тренировок и нагрузок.

Особенно тщательно необходимо относиться к травмированному месту: не забывать использовать согревающий пояс, наколенники, фиксаторы запястий и так далее. Можно использовать согревающие мази. Сейчас, когда воспаления уже нет, ими можно пользоваться. Не путайте с обезболивающими мазями в первой фазе.

Разминайтесь дольше обычного, не делайте резких движений, тщательно контролируйте свои действия. Разминка в принципе должна быть достаточно тщательной и продолжительной, возьмите это в привычку. Я отдельно выделяю суставную разминку перед тем, как переходить к общей. Моя разминка занимает 20-30 минут. (В этой статье я писала отдельно про разминку и укрепление кистей рук).

Вспомните, как возвращаются к привычным движениям пациенты после пребывания нескольких недель в палате. Разумеется, то, что давалось вам раньше с легкостью, может сейчас даваться с затруднениями, и уставать вы будете быстрее. Это нормально.

Самые первые тренировки на растяжку после порванного шпагата покажут большой откат по сравнению с тем, каким он был раньше. Это абсолютно естественно. Если не форсировать события, то шпагат к вам вернется. Настрой, с которым вы приходите и покидаете занятие, очень сильно влияет. Все мысли материальны, помните. Не стоит постоянно думать о том, что «сейчас будет больно», «как-то так я и порвалась», «у меня уже дрожат мышцы».

Очень положительно на этой фазе влияют индивидуальные тренировки с профессионалом, который будет страховать во всех упражнениях, подбирать программу с учетом Вашей травмы, следить за правильным выполнением каждого упражнения и останавливать тогда, когда вы начинаете делать упражнение криво или за счет других мышц.

После получения травмы всегда получается продолжительный откат назад по физическим показателям. Именно поэтому лучше всего не перенапрягать свой организм, не проверять границы «смогу или не смогу», не рисковать получением травм. Если у вас травма, то определитесь на какой вы стадии и плавно выходите на прежний уровень, «не бегите вперед паровоза». Недолеченные травмы – это то, что останется с вами на всю жизнь. Желаю всем тренироваться правильно и безопасно, ведь здоровье – самое ценное!

Читайте также:

Серебряная Пуля. У меня травма. Как жить дальше?

Екатерина Малина. Статистика продольных шпагатов

Серебряная Пуля. Pole dance. Выход за пределы возможного

Анастасия Жигарева. Мой путь в pole dance

Автор: Екатерина Малина