Упражнения с хулахупом: польза и противопоказания, правила занятий

Упражнения с хулахупом: польза и противопоказания, правила занятий

Большинство женщин мечтает исправить какие-либо изъяны своей фигуры, используя для этого разные приспособления. Одним из таких снарядов является обруч, упражнения с которым особенно эффективно воздействуют на мышцы живота и идеально подходят для домашних тренировок.

Обруч является одним из тех спортивных снарядов, который многим знаком с детства. В юном возрасте кручение хула-хупа больше воспринимается как забава, а девушки постарше уже начинают рассматривать это занятие как эффективный способ избавления от лишнего жира, особенно в зоне талии и живота. Некоторые модели этого снаряда оснащены шариками, что создает особый массажный эффект и повышает продуктивность тренинга в разы.

Основными преимуществами использования обруча являются:

  • улучшение координации движений и эластичности мышц;
  • получение стойкого эффекта похудения;
  • улучшение кровообращения и питания тканей;
  • ускорение обменных процессов в организме;
  • укрепление многих мышц тела, в особенности поясницы, талии, живота;
  • выравнивание осанки и предотвращение сутулости;
  • массаж внутренних органов, вследствие которого улучшается перистальтика кишечника;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • улучшение работы дыхательной системы;
  • массажное воздействие обруча помогает устранить целлюлит и подтянуть кожу.

Описанный выше результат от упражнений с хула-хупом возможен только при соблюдении принципов здорового питания и оказания на организм дозированной нагрузки. Если тренироваться слишком много или постоянно переедать, то эффекта похудения достичь не удастся. Так происходит потому, что организму для эффективного снижения веса важно создать дефицит калорий, но при этом не истощить его. Также для оказания адекватной нагрузки следует правильно выбрать не только продолжительность тренинга, но и вид снаряда. Более тяжелый вариант подходит для избавления от лишнего жира, а облегченный — для поддержания тела подтянутым.

Противопоказания к тренингу

Несмотря на простоту и существенные преимущества упражнений с обручем, есть некоторые противопоказания к таким занятиям, среди которых:

  • серьезные проблемы со спиной (при наличии жалоб на любые болезненные ощущения в позвоночнике перед началом тренинга необходимо обязательно пройти обследование у врача);
  • беременность;
  • период в один месяц после родов;
  • период менструации.

Следует также понимать последствия занятий с обручем, ведь в ходе интенсивного тренинга в области боков, поясницы и живота могут образовываться синяки, которые приводят к появлению бугорков на коже. Именно поэтому выполнять эти упражнения для мышц талии следует в длинной футболке и высоких шортах, подбирая спортивное приспособление в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

Разновидности обручей

Действие упражнений с обручем во многом зависит от вида выбранного вами снаряда. Некоторые из них дают слабую нагрузку лишь для поддержания тела в тонусе. Другие же помогают мощно проработать мышцы, позволяя достичь похудения, подтянуть тело и получить положительное влияние на здоровье.

Различают такие виды хула-хупов:

  • Обруч, изготовленный из пластика или металла.

Это лучший вариант снаряда для начинающих, при помощи которого можно отточить технику упражнения для мышц живота, не слишком при этом нагружая организм. Данный обруч достаточно легкий и не оставляет после себя гематом на талии. Начинающим рекомендуется проводить тренировки с ним в течение 2-3 недель, после чего использовать более тяжелый вариант.

  • Обруч с утяжелением.

Зачастую внешне он никак не отличается от предыдущей разновидности хула-хупа, но содержит внутри металлические детали, которые делают тренинг более сложным, но при этом сам процесс похудения ускоряется. Если у вас остался простой обруч, можно наполнить его песком настолько, чтобы вес его составил 2,5 кг.

  • Разборный хула-хуп.

Данный вид снаряда дает еще более интенсивную нагрузку на мышцы живота, талии и бедер. Он содержит в себе шарики и оказывает массажное воздействие на тело, что хорошо помогает избавиться от лишнего жира и целлюлита. Кроме того, этот обруч состоит из множества деталей, а потому его удобно хранить и переносить в любое комфортное для занятий место.

Упражнения с обручем для мышц всего тела

Людям, незнакомым с этим снарядом, может показаться, что он предназначен только лишь для выполнения упражнений для мышц живота. Но в реальности при помощи обруча можно проработать и некоторые другие мышцы тела, выполняя следующие упражнения:

  1. Встав прямо, разместите ноги так, чтобы одна была немного впереди другой. Возьмитесь двумя руками за снаряд и сделайте толчок, раскрутив его вокруг талии. Продолжайте вращать обруч в течение 25 минут.
  2. Вытяните одну руку горизонтально вбок, наденьте на нее хула-хуп и крутите его в течение 15 минут.
  3. Для удержания равновесия разведите руки, одну ногу отведите вбок, надев на нее обруч. Постарайтесь несколько минут вращать обруч на одной ноге, для начала можно использовать опору.
  4. Встаньте ровно, ноги сомкните, разместив снаряд на линии бедер. Вращайте его в течение 15-25 минут.
Читайте также:  Болит трапециевидная мышца: причины и лечение

Рекомендации по выполнению упражнений

Несмотря на всю простоту использования снаряда, тренинги с хулахупом все же следует проводить по определенным правилам:

  1. Занимайтесь с утра перед едой или же проводите тренировки спустя 3 часа после приема пищи. Лучшее время для кручения обруча — за полчаса до завтрака или за час до отхода ко сну.
  2. Комната для тренировок должна быть просторной и хорошо вентилируемой.
  3. Не имеет значения, в какую сторону вращать обруч — это зависит только от вашего предпочтения.
  4. Спину при выполнении любого упражнения держите прямо.
  5. Дыхание должно быть глубоким и равномерным, вдыхать следует через нос, а выдыхать ртом.
  6. Во избежание появления синяков на теле надевайте плотную одежду или специальный пояс на талию.
  7. Занимайтесь под ритмичную музыку и крутите обруч без остановок.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Источник

Обруч массажный: польза, показания и противопоказания

Обруч с массажным эффектом имеет ребристую поверхность, к которому приделаны шарики, шипы из резины, магниты и присоски, воздействующие на тело аналогично методике вакуумного массажа. Данное приспособление значительно увеличивает эффект разминания тела, вызывает активный приток крови, что положительно сказывается на общем состоянии здоровья.

Среди людей, которые использовали разборный обруч, отзывы бывают противоречивыми. Именно поэтому при покупке изделия в магазине стоит учитывать, что его применение окажет желаемый эффект лишь в том случае, если правильно рассчитана физическая нагрузка, а сам обруч выбран в соответствии с желаемым результатом.

Если вы раньше не занимались с гимнастическим обручем, сначала рекомендуется купить легкую модель из пластмассы. Облегченный вариант изделия, как правило, применяется для поддержания тонуса. Кроме того, он должен иметь подходящий диаметр.

Модели с утяжелителями используются исключительно для борьбы с жировыми отложениями. Вес такого снаряда не должен превышать 2 кг. При их применении неподготовленный организм испытывает болевые ощущения, которые далеко не каждый новичок может выдерживать. Иногда тренировки сопровождаются зудом и высыпаниями на кожных покровах. Однако это временный эффект, который со временем пройдёт.

Используя на занятиях тяжелый обруч с массажными шариками или магнитами, не имея достаточных навыков, снаряд будет часто падать, что может спровоцировать синяки на лодыжках. Привыкнув, люди не испытывают от такого жёсткого воздействия дискомфорт и получают от тренировок отличный результат в виде красивой фигуры и хорошего самочувствия.

Упражнения с хулахупом: польза и противопоказания, правила занятий Начинать занятия с обручем лучше с легких моделей.

По мнению врачей, правильное использование гимнастического обруча оказывает укрепляющий эффект на мышцы, находящиеся вокруг позвоночного столба, тем самым укрепляя и сам позвоночник. В результате выполнения упражнений с обручем повышается иммунитет, ускоряется обмен веществ, укрепляются мышцы брюшного пресса, формируется пропорциональная и красивая фигура.

После месяца ежедневных занятий талия может уменьшиться минимум на 2 см.

Регулярные интенсивные занятия с массажным обручем позволяют:

  • стимулировать функционирование различных внутренних органов;
  • улучшить работу сердечно-сосудистой системы;
  • нормализовать работу кишечника;
  • значительно уменьшить целлюлитные отложения;
  • устранить застои лимфы;
  • улучшить осанку и гибкость тела;
  • укрепить мышцы;
  • снять напряжение и стресс;
  • в случае болей в области позвоночника помогает сформировать мышечный корсет, тем самым уменьшить нагрузку на позвоночник и избавиться от болевого синдрома;
  • сжечь лишние калории, что способствует похудению.

Упражнения с хулахупом: польза и противопоказания, правила занятий Заниматься нужно регулярно (5 раз в неделю по 10-15 мин.), увеличивая время занятий до получаса.

Следует помнить, что не все способы для похудения могут подойти конкретному человеку. В большинстве случаев вращение обруча на талии значительно помогает улучшить форму, но иногда может причинить и вред. Несмотря на незначительный характер нагрузки, противопоказаний у массажного обруча множество.

Обруч не рекомендуется использовать:

  1. В случае болезней внутренних органов (острых или хронических): печени, почек, мочевого пузыря, желудка или кишечника.
  2. Беременным женщинам, поскольку давление массажного обруча негативно воздействует на плод.
  3. Недавно родившим женщинам выполнять упражнения с гимнастическим обручем разрешается не ранее чем через 2-3 месяца после родов. Если роды были вспомогательные (с помощью кесарева сечения), этот срок продлевается до 6 месяцев.
  4. Людям, страдающим от недугов опорно-двигательного аппарата разной степени тяжести: травмы и операции на позвоночнике, межпозвоночная грыжа, смещение дисков. Искривление позвоночника (сколиоз) — также серьезное противопоказание для использования массажного обруча.
  5. При некоторых гинекологических заболеваниях. В этом случае занятия с обручем рекомендуются только после консультации гинеколога.
  6. Во время месячных. В процессе тренировок активно массируется передняя брюшная стенка, поэтому увеличивается ее кровоснабжение. это может спровоцировать усиление кровотечения. Если же данный период не сопровождается особым дискомфортом, занятия можно возобновить уже на 3 день.
  7. При таких кожных заболеваниях, как: дерматит, псориаз и аллергия. В данных случаях от занятий с использованием хулахупа стоит воздержаться, чтобы минимизировать механическое воздействие на кожные покровы.

Для получения максимального эффекта необходимо рассматривать методику тренировки с массажным обручем в комплексе с дополнительными физическими нагрузками и изменением режима питания.

Использование обруча с массажным эффектом, как и остальных спортивных снарядов, предполагает соблюдение некоторых правил:

  1. Важно занять правильное исходное положение: руки над головой или же разведены в стороны, ноги вместе, спина прямая. Причем ноги не следует расставлять слишком широко, поскольку это помешает проработать некоторые мышцы.
  2. Крутить обруч рекомендуется по часовой стрелке, совершая спокойные и ритмичные действия. Амплитуда движения талии должна быть небольшой.
  3. Во избежание появления синяков на теле рекомендуется надевать футболку и высокие лосины, закрывающие талию. Если же гематомы все-таки образовались, их следует смазать специальными мазями или приложить лед. Максимум за 2 недели они должны пройти.
  4. Не рекомендуется крутить обруч после еды. Если тренировки происходят на сытый желудок, можно получить сильный дискомфорт, а в случае осложнения — серьезное расстройство пищеварительной системы. Крутить массажный обруч можно не ранее, чем через 2 ч. после употребления пищи или же натощак. Питьевую воду употреблять разрешается.
Читайте также:  Метформин и повышение молочной кислоты

Упражнения с хулахупом: польза и противопоказания, правила занятий Прежде чем крутить массажный обруч, стоит сделать легкую разминку, включающую в себя легкие наклоны в стороны, приседания и т.д.

Чтобы не нанести во время занятий вред своему здоровью, стоит обязательно учитывать противопоказания и имеющиеся рекомендации. Массажный хулахуп — это не панацея, а лишь дополнительной средство к программе похудения и оздоровления организма.

Источник

Хулахуп для похудения: тонкая талия за короткий срок

Содержание:

Легкий способ почувствовать себя детьми и разнообразить фитнес-рутину — использовать хулахуп для похудения. Это не только безопасный и увлекательный способ занятий спортом, но и эффективный метод в борьбе с лишними сантиметрами на талии, который способствует укреплению мышц и благоприятно влияет на организм в целом. Все, что вам понадобится — это обруч и немного свободного пространства.

Какие мышцы работают при вращении обруча?

Чтобы заставить хулахуп вращаться, нужны сильные мышцы кора и хорошая подвижность бедер. Такое занятие тренирует пресс и наружные косые мышцы. Помимо этого, задействуются четырехглавые мышцы бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и икры. Несмотря на визуальную простоту упражнения, оно позволяет прорабатывать практически все тело одновременно.

Сколько калорий сжигается при кручении обруча?

По данным исследования Mayo Clinic, занятия с хулахупом — один из эффективных методов аэробных нагрузок. Получасовые занятия с обручем для похудения способны сжечь порядка 165 калорий у женщин и 200 — у мужчин.

Для сравнения, если брать данные, опубликованные в отчете Гарвардского университета, такая нагрузка сопоставима с рафтингом или каякингом, на котором человек весом от 57 кг за 30 минут может потерять до 150 калорий, гольфом (165 калорий), бальными танцами (165 калорий), волейболом, бадминтоном (до 135 калорий) и т.д.

Польза хулахупа для похудения

Уменьшает жир вокруг талии и бедер

В 2015 году было проведено небольшое исследование, в котором ученые оценили влияние занятий с хулахупом на мышечную выносливость и показатели состава тела. В течение 6 недель 18 женщин тренировались с использованием утяжеленного обруча для похудения.

В результате девушки, участвовавшие в эксперименте, потеряли в среднем 3,4 см в талии и 1,4 см в бедрах. При этом наблюдалось перераспределение массы тела. Стоит также отметить, что изометрическое тестирование улучшений в мышечной выносливости не выявило.

Уменьшает абдоминальный жир

Для начала напомним, что существует так называемый абдоминальный жир, который делится на подкожный и висцеральный. Подкожный находится на поверхности, под эпидермисом. Это те самые складки, которые мы можем пощупать и от которых каждая так хочет избавиться. А висцеральный окутывает внутренние органы и располагается глубже — в брюшной полости.

В исследовании, проведенном в 2019 году, ученые сравнили эффективность похудения с помощью двух методов — ежедневного вращения хулахупа и ходьбы. В исследовании приняло участие 53 человека, которые были поделены на 2 группы. Одна из них в течение 6 недель выполняла фитнес-программу в виде ходьбы (в среднем 10 тыс. шагов в день), а вторая — крутила хулахуп весом 1,5 кг. в течение 12-13 минут в день.

В итоге было выявлено, что испытуемые, использующие обруч для похудения, потеряли большее количество абдоминального жира в талии, а также в брюшной полости. Результаты оказались более заметными в сравнении с группой, которая предпочла ходьбу. Кроме того, у тех, кто крутил обруч, увеличилась мышечная масса тела в области живота.

Служит профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний

Как и другие аэробные упражнения (ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде и т.д.), регулярные тренировки с хулахупом оказывают влияние на сердечно-сосудистую систему. Во время тренировки пульс увеличивается, легкие работают интенсивнее и улучшается кровоток, что помогает снабжать организм кислородом и укреплять мышцы.

Было доказано, что регулярные аэробные упражнения снижают риск сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, диабета 2 типа, рака толстой кишки и груди. Он может снизить кровяное давление и уровень холестерина в крови. Одновременно с похудением, вы значительно улучшите общее состояние здоровья.

Улучшает координацию

Хулахуп бросает вызов не только вашим мышцам, но и мозгу. Чтобы удерживать обруч на талии, требуется концентрация, устойчивость и гибкость. Доказано, что вращение обруча в разные стороны улучшает зрительно-моторную координацию.

Повышает мотивацию заниматься спортом

Вращать хулахуп для похудения без улыбки довольно сложно. Это увлекательная игровая форма физических упражнений, которая превращает людей любого возраста в детей.

В 2015 году было проведено небольшое исследование, в результате которого была выявлена эмоциональная реакция женщин на обычные и необычные формы аэробных упражнений. Сравнивался стимул к их выполнению, эмоциональные реакции, мотивация к продолжению занятий в будущем и поддержанию результатов. Так вот, в отличие от ходьбы, большинство женщин отдали предпочтение 30-минутным занятиям с обручем для похудения, считая их эмоционально более приятными для выполнения.

Читайте также:  Возникновение боли в ноге в области от бедра до колена

Противопоказания для занятий с обручем

Вращение утяжеленного обруча безопасно, если вы используете вес, соответствующий уровню физической подготовки и соблюдаете правильную технику. Но даже у такого простого упражнения есть ряд противопоказаний, а именно:

  • Беременность
  • Послеродовой период
  • Межпозвоночная грыжа и травмы позвоночника
  • Заболевания органов брюшной полости и малого таза
  • Менструация
  • Послеоперационный период (до 6 месяцев)
  • Дерматологические заболевания

Даже если ничего из перечисленного к вам не относится, в случае сомнений лучше использовать легкие обручи, а также немедленно остановитесь, если ощущаете боль или дискомфорт во время тренировок.

Если после занятий с хулахупом вы обнаруживаете у себя многочисленные синяки, это может говорить о неправильно подобранном снаряде, а также служит поводом для обращения к врачу, так как следы на теле могут свидетельствовать о ломкости кровеносных сосудов и необходимости их укрепления, нарушении свертываемости крови и других заболеваниях. Кроме того, у некоторых женщин кручение обруча может провоцировать опущение внутренних органов из-за сильного внутрибрюшного давления. Убедитесь, что в погоне за тонкой талией вы не причиняете себе вред.

Сколько крутить обруч, чтобы похудеть?

Общие рекомендации сводятся к тому, что крутить обруч нужно не менее 15 минут в день (беспрерывно). Постепенно можно усложнять процесс и добавлять неспешную ходьбу, приседания, а также чередовать темп, интенсивность и сторону вращения хулахупа. Помните, что должно пройти не менее 2 часов с момента последнего приема пищи, прежде чем вы приступите к активности.

Помимо этого, не забывайте о других нагрузках и правильном питании. Результаты многочисленных исследований показывают, что локальное похудение неэффективно. Чтобы сделать талию стройнее, нужно избавиться от общего жира. А для этого нужно придерживаться ключевых правил — сжигать калорий больше, чем потребляете, а также вести активный образ жизни. Это заставляет организм использовать ваши жировые запасы для получения необходимой энергии.

Не стоит ограничиваться исключительно похудением с хулахупом. Сделайте упражнение с обручем частью общей рутины, которая может состоять из силовых и кардио-нагрузок. Существует большое количество фитнес-тренировок для дома, которые помогают держать тело в тонусе.

Что учитывать при выборе обруча для похудения?

Прежде чем купить хулахуп для похудения, обратите внимание на его размер, вес, материал и тип.

Размер. У вас может возникнуть соблазн достать запылившийся обруч ребенка из гаража, но такой вариант не подойдет для ваших целей. Важно использовать хулахуп соответствующий росту. Как понять какой диаметр обруча оптимален для вас? Поставьте его на ребро и встаньте рядом. Выберите тот, у которого верхняя точка находится на уровне пупка или талии.

Вес. Многие девушки ошибочно полагают, что чем тяжелее обруч, тем быстрее они смогут добиться желаемого результата. На самом деле, чем легче хулахуп, тем больше усилий приходится прилагать для его вращения и занятия получаются более интенсивными. Кроме того, как уже писалось выше, неправильно подобранный вес способен даже навредить. Во время занятий с утяжеленным обручем используйте специальный пояс или оберните талию полотенцем для минимизации травм.

Усредненные рекомендации по выбору веса хулахупа выглядят следующим образом:

  • Дети — до 1 кг.
  • Начинающие — до 1,5 кг.
  • Люди с опытом тренировок — до 2 кг.
  • Люди с высоким уровнем подготовки и опытом регулярных тренировок с хулахупом среднего веса — до 3 кг.

Материал. Начинающие, как правило, используют алюминиевые и цельные пластмассовые варианты небольшого веса. Они малоэффективны для потери жира, но и не способны нанести никакого вреда.

Для жиросжигающих занятий обратите внимание на пластиковые разборные модели с выпуклой поверхностью и встроенными массажными шариками.

Виды хулахупов. Несмотря на простоту своей конструкции, разновидностей у обручей для похудения существует множество. Вы можете купить обруч для талии следующих видов:

  • Утяжеленный обруч. Такой вариант создает дополнительную нагрузку на талию и бедра, улучшает циркуляцию лимфы и общее состояние. Не подходит для девушек с особо чувствительной кожей и без минимальной физической подготовки.
  • Массажный хулахуп. Имеет рельефную внутреннюю поверхность или встроенные шарики/присоски, что позволяет эффективно расщеплять подкожный жир и активизировать кровообращение в «проблемных зонах». При правильно подобранном весе и размере такой вариант станет хорошим помощником в борьбе с лишними сантиметрами на талии.
  • Магнитный. Принцип работы такого обруча для похудения схож с массажным, но он дополнительно оснащен магнитными вставками. Производители заверяют, что это позволяет добиться терапевтического эффекта и способствует усилению притока крови, а также позволяет наладить обмен веществ.
  • Обруч со встроенным счетчиком калорий. Ожидаемая модель в цифровую эпоху. Такой хулахуп оснащен микропроцессором и экраном, на который выводится число совершенных оборотов и количество потраченных калорий. Но будем честны, последний показатель вызывает сомнения, поскольку датчики не учитывают вес и рост человека, соотношение мышц и жира и другие показатели.

Запаситесь терпением, потому что результат будет виден только при систематических занятиях. Чтобы похудеть в талии и животе надолго, придется приложить множество усилий в спорте, питании и формировании здоровых привычек.

Источник