Всего 15 минут. Упражнения, которые помогут снять боль в пояснице

Блог

При болях в спине, пояснице человеку сложно стоять, сидеть, спать. Сильные боли способны привести к потере сознания. Специальные физические упражнения при болях в спине и пояснице могут помочь справиться с недугом. Они способны снять боль и значительно улучшить состояние. Кроме того, сочетание различных типов лечения (в том числе и упражнений для спины, поясницы) дают отличные результаты.

Но перед тем как пройти курс ЛФК необходимо проконсультироваться с врачом. Это поможет понять, от чего происходит боль в пояснице, как укрепить спину и что делать при обострении.

Возможные причины боли в пояснице

Боль в пояснице и спине может возникнуть не только в пожилом возрасте. Она нередко беспокоит молодых людей и даже детей. Основными причинами поясничной боли являются:

• сколиоз;
• инфекционные поражения дисков, позвонков;
• остеопороз;
• опухоль спинного мозга;
• ревматоидный артрит;
• опухоли почек;
• патологии тазобедренного сустава;
• межпозвоночная грыжа;
• растяжения, переломы позвонков;
• мочекаменная болезнь;
• нарушения кровообращения;
• кишечная непроходимость;
• пиелонефрит;
• заболевания ЖКТ;
• воспалительные процессы в матке, яичниках;
• простатит и прочее.

А также существует и ряд других причин, связанных с появлением спинной боли, которые относятся к физиологическим − это беременность, лишний вес, долгое сидение за компьютером или рулём автомобиля, менопауза и пр.

Что делать при появлении болей?

При появлении болей в спине и пояснице следует обратиться к врачу. После проведения обследования и постановки диагноза назначается лечение. В зависимости от проблемы назначают медикаментозное лечение, массаж, физические упражнения для спины, поясницы.

Если врач прописал упражнения для поясницы, спины, то здесь можно выбрать два варианта, то есть самостоятельные занятия дома или со специальным тренером. Так, вам подбирается комплекс упражнений для спины, поясницы, который поможет справиться с болью.

Правила выполнения упражнений для спины и общая безопасность

Перед тем как начать выполнять упражнения от боли в пояснице, а также спине, следует проконсультироваться с врачом. Кроме того, необходимо придерживаться определенных правил:

• если почувствовали резкую поясничную боль, занятия следует прекратить;
• откажитесь от быстрого бега;
• не следует заниматься сверх нормы, оговорённой с врачом;
• нужно чётко повторять каждое упражнение для спины.

Выполнение этих условий поможет добиться хороших результатов при борьбе с болью в пояснице.

В каком случае упражнения для спины противопоказаны?

Зарядка для спины и позвоночника противопоказана при повышенной температуре, высоком внутричерепном и артериальном давлении. Также не следует её проводить во время послеоперационного периода (врач может назначить дыхательную гимнастику), а также при проблемах с почками, наличии грыжи, опухоли, острых болей.

Комплекс упражнений от болей в пояснице, спине

Ниже представлены самые эффективные упражнения при болях в спине и пояснице. Системное проведение поможет добиться хороших результатов. Следует делать 2-3 подхода. Если же необходимы упражнения для спины в домашних условиях для мужчин от боли, то нужно записаться на приём к врачу, чтобы получить профессиональную консультацию.

Подъём корпуса

Лёжа на спине, прижмите поясницу и пятки к полу. При этом руки заведите назад (пальцы скреплены в замок). При выдохе поднимайтесь с прямой спиной, не отрывая ног. При вдохе вернитесь назад.

Подъём руки и ноги на четвереньках

Стоя на четвереньках, вытяните вперед руку, а противоположную ногу назад. Потянитесь в противоположные стороны. Старайтесь спину держать ровно. Постойте так 5-10 секунд. Затем поменяйте стороны.

Подтягивание колена к груди

Опираясь на руки (сзади), поддайтесь вперёд и подтяните колени к груди. Задержитесь в таком положении на пару секунд и вернитесь назад.

Планка

Примите упор лёжа. При этом носки упираются в пол, а локти находятся в полусогнутом положении. Спину не выгибайте. Находитесь в таком положении 10 секунд. При появлении боли следует прекратить выполнение.

Мостик

Лягте на спину, затем обопритесь ладонями и ступнями о коврик, после чего выгнитесь вверх. Замрите в таком положении на 8-10 секунд. Такие упражнения от боли в спине также хорошо тренируют мышцы.

«Кобра»

Лягте на живот. Согните руки в локтях и упритесь в пол. Затем медленно начните поднимать голову и плечи. Прогните спину как можно выше. Замрите на 7-10 секунд. При выполнении этого упражнения контролируйте дыхание.

«Сфинкс»

Это упрощенная вариация «кобры». Здесь меньший прогиб спины. В такой позе можно находиться пару минут. Такие упражнения при болях в пояснице очень просты, но действенны.

Скручивание для спины

Лягте на спину и согните левую ногу в колене. При этом руки должны быть раскрыты по сторонам, а ладони развернуты в пол. Теперь разворачиваем таз и согнутую ногу вправо, а голову влево. Плечи должны упираться в пол. Теперь колено опускаем и задерживаемся в этой позе на пару минут.

«Пловец»

При выполнении упражнения нужно лечь на коврик лицом вниз. Руки и ноги необходимо развести на ширину плеч и оторвать от пола. Напрягая ягодицы, имитируйте движения пловца. Выполняйте в течение нескольких минут.

«Лодочка»

Лёжа на животе, поднимите одновременно вверх голову, руки, ноги. Форма туловища при этом похожа на «лодочку». Такие упражнения на поясницу убирают боль в крестцово-поясничном отделе.

Поза ребенка

В позе сидя широко разведите колени (пальцы ног должны быть вместе). Вытянув руки, наклонитесь вперед. При этом лоб должен упереться в коврик. Теперь посчитайте до 10-ти и вернитесь в исходное положение.

Повороты дугой

Лягте на спину. При выполнении упражнения ноги должны быть на ширине плеч. Приподнимите таз и выгните спину, как кошка. Колени и локти должны быть выпрямлены. Такая зарядка для поясницы поможет уменьшить боль и укрепить мышцы.

Поза счастливого ребенка

Лёжа на спине необходимо прижать поясницу к коврику. Стопы натянуты на себя. При вдохе прижмите колени к животу, а на выдохе нужно захватить внешние стопы ребер ладонями. Колени должны быть потянуты к подмышкам. При необходимости используйте ремень (но до боли доводить не нужно). Задержитесь в такой позе на пару минут.

Подъём согнутых ног

Лёжа на спине, согните ноги в коленях, а поясницу прижмите к коврику. Затем прижмите их к животу и немного задержитесь. Вернитесь в исходное положение. Это упражнение можно проделывать и вися на турнике.

Подтягивание колена к животу

Лягте на спину. Правую ногу согните в колени и подтяните к животу, при этом обхватив руками и прижав голову. Повторите это упражнение с левой ногой.

Крылья летучей мыши

Встав в шаге от стены, согните руки (большие пальцы возле подмышек), а локтями упритесь в стену. Спину не выгибайте. Продержитесь 10-15 секунд.

Растяжка грудной мышцы

Встаньте в угол и обопритесь руками с обеих сторон стены. Держа спину ровно, делайте небольшие наклоны в сторону угла. Старайтесь при этом свести лопатки.

Поза собаки мордой вниз

В позе «планка» поднимите бёдра вверх. Руки потяните вперед, упираясь на коврик, спина должна тянуться по направлению к ногам. Замрите в такой позе на 5 секунд.

Грудная гиперэкстензия

Лёжа лицом вниз, согните локти вдоль туловища, а ладони положите на коврик. Теперь при вдохе поднимите голову и грудь вверх, а при выдохе опустите их.

«Ползунок»

Выполняя упражнения, нужно встать против стены на четвереньки. Положив под руки пластиковые тарелочки, двигайте ими вперед-назад. Не прижимайте плечи к шее.

Круговые вращения плечами

Встаньте ровно, руки вдоль туловища. Начинайте вращения плечами вперед, а затем назад. При этом спину держите ровно. Желательно сделать 10-15 подходов.

Сжатие лопаток

Упражнение можно выполнять стоя или сидя. При этом руки находятся вдоль туловища. Теперь сведите лопатки и задержитесь в таком положении на 5-7 секунд.

Гребля

Гребный тренажер подходит для любого возраста. Он мягко воздействует на все мышцы (на мышцы спины тоже). Такие упражнения для укрепления поясницы подходят идеально. Если у вас есть такой тренажер, то используйте его для укрепления спины.

Упражнение для средней трапеции

При скрещенных руках на затылке локти разводим в стороны. При этом лопатки должны соприкоснуться (спину держите ровно). Побудьте в таком положении 5 секунд.

Ягодичный мостик

Лёжа на спине, подожмите колени и упритесь ступнями в пол. Теперь приподнимите таз. Здесь голова и плечи лежат на коврике, руки вдоль туловища. Задержитесь на 10-15 секунд.

«Доброе утро»

При выполнении упражнения встаньте ровно и немного расставьте ноги. Руки скрестите на затылке. Теперь начинайте наклоны вниз, образуя прямой угол с тазом, но при этом спина должна быть ровной, а поясница немного выгнутой.

«Супермен»

Лягте животом на коврик. Руки вытяните, а голову приподнимите. При выдохе необходимо оторвать от пола ноги, руки, грудь. Старайтесь поднять их как можно выше, но шею не запрокидывайте. Такая зарядка для позвоночника может выполняться и с небольшим утяжелением в руках.

Наклон таза стоя

Встаньте ровно и поднимите руки вверх. Медленно наклоняйте корпус (спину держите ровно), стараясь при этом руками дотронуться до пола. Затем также медленно вернитесь назад.

Что делать при острой боли?

При острой боли в пояснице, спине не следует использовать вышеперечисленные упражнения. Для этого больше подходят следующие варианты:

• лягте на живот и вытяните руки по бокам (можно положить подушку под живот;
• лягте на спину, немного согните ноги в коленях, перекладывайте колени то в одну, то в другую сторону;
• лёжа на спине, аккуратно поднимайте вверх поясницы.

Эти простые упражнения помогут значительно уменьшить боль в спине, пояснице или даже полностью их прекратить.

Профилактические упражнения для укрепления спины

Для профилактики различных заболеваний можно использовать упражнения для поясницы при болях, которые описаны выше. А также отлично подойдут занятия йогой или не слишком сложные силовые упражнения, которые не вызывают боли в спине, пояснице.

Источник

Боли в пояснице

Если болит поясница, значит пора действовать

Пора меняться — помочь себе справиться с болью, узнать, что же является её скрытой причиной. Проблемы с поясницей — это действительно повод задуматься, чтобы стать лучше и успешнее.

С болью в пояснице знаком почти каждый житель планеты Земля. Среди известных многим симптомов — постоянный дискомфорт при элементарных, жизненно необходимых движениях. Меняется походка, каждый поворот или наклон становится настоящим испытанием, обычные рабочие обязанности напрягают, теряется быстрота, ловкость, трудоспособность страдает — какое уж тут настроение?!

Коварная поясничная боль проявляет себя по-разному. У вас может случиться острый прострел, если резко, неправильно и неосознанно поднять тяжесть. Работа на огороде в положении «не разгибаясь»- может «наградить» вас ноющей болью в пояснице на несколько дней. И это только начало списка! Если перетерпеть и махнуть рукой на своё бесценное здоровье, думая (и заблуждаясь!), что его вагон, то появится риск перехода из острой формы боли в хроническую. А это уже история длиною в жизнь. Грустная история, ведь каждый человек мечтает прожить долгую, а главное полноценную и интересную жизнь. Быть полезным, развиваться, заниматься любимым делом, путешествовать, бегать с детьми и внуками, отплясывать на корпоративах и собственных юбилеях.

Не стоит вешать нос и делать поспешные выводы. Секретный способ избавления скрыт в древних текстах и практиках Индии, Китая, Тибета.

Узнайте истинную причину своего недуга, устраните её с помощью древних знаний и боль исчезнет навсегда.

Где болит поясница

Для начала проявим уважение к пояснице, и узнаем о ней чуть больше.

Поясница — это середина нашего тела, соединяющая верхние и нижние его части. Она отвечает за баланс, как в теле, так и в жизни. Найти поясничную область просто — начинается там, где кончаются ребра, и заканчивается там, где начинается копчик. Поясница выполняет важную функцию: удерживает туловище, руки, шею, и «компьютер» весом в 4 кг — голову. Согласитесь, нагрузки серьёзные. Поэтому чаще всего боль в спине локализуется именно в поясничной области.

Наши предки берегли поясницу, зная, что в ней сила, хранилище энергии. Они носили пояса — обереги, укрывали, а не выставляли напоказ эту важную часть тела, берегли от сквозняков и стужи, сохраняли в тепле, а потому имели недюжинную силу и завидное здоровье. Теперь становится понятно, что большинство проблем с поясницей у наших современников можно объяснить их небрежным отношением к своему здоровью.

Причины боли на физическом плане:

• Боль может возникать вследствие искривления позвоночника — сколиоза. Эта проблема имеет место уже у детей школьного возраста.

• Длительное пребывание в одном и том же положении может спровоцировать болевой синдром (сидение неподвижно за компьютером, стояние у станка или прилавка).

• Переохлаждение: открытые крупные суставы тела, холодные ноги могут вызвать боль в пояснице, неприятности с почками.

• Слабые мышцы спины, неправильная осанка — результат малоподвижного образа жизни и отсутствия комплекса упражнений.

• Избыточный вес несёт дополнительную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Исследования доказали, что людей, страдающих ожирением, чаще беспокоят боли в пояснице.

• Несбалансированное питание приводит к недостатку витаминов, необходимых для регенерации костной и хрящевой тканей, из которых состоят позвонки, утрачивается эластичность, подвижность, амортизационная способность структур всего позвоночного столба.

• Неразумные чрезмерные физические нагрузки вызывают хроническое перенапряжение и растяжение мышц, фасций, сухожилий поясничной области.

• Вредные привычки: курение, алкоголь, наркотики разрушают позвоночник, человек теряет главный стержень, ориентир и опору в жизни.

Зачем болит поясница

Причины боли на духовном плане.

• Отсутствие гармоничных отношений с окружающими людьми.

• Нежелание договориться и быть гибким в отношениях.

• Превышение уровня страха.

Эмоциональные проблемы в жизни человека носят психосоматический характер. Это означает, что и тело, и душа одинаково реагируют на трудности: напряжением, блоками, плохим самочувствием.

Что же делать? Не спешите расстраиваться, всё в нашей жизни поправимо, и всем происходящим вещам есть объяснение!

Всё в мире есть энергия и человек не исключение — это сгусток энергии. Эмоция — тоже энергия. Человек, переживая эмоцию, поглощает её как пищу. А любая пища, даже тонкая должна быть переработана, осознана, принята. Только тогда боль отступает. Неосознанные эмоции поселяются в теле, во внутренних органах. У каждой эмоции своё пристанище. Состояние поясницы напрямую зависит от состояния наших партнёрских отношений, от нашего желания и умения договориться, найти золотую середину.

Древние астрологические знания тонко намекают, что поясница — это зона Весов, которые умеют держать баланс во всём. Держите ли вы баланс с любимыми, с детьми, коллегами? Или всё чаще на надрыве, на эмоциях? Согласитесь, когда мы устали, нам бывает по-настоящему наплевать на себя и других людей, даже близких.

Спасибо телу, что через боль в пояснице даёт сигнал: «Пора действовать!»

Боль — это всего лишь толчок к развитию

«С юношеских лет до возраста мудрой женщины я мучилась блуждающими болями в пояснице, — делится своей историей Наталья БУРБА. — Врачи нашли кучу болезней опорно-двигательного аппарата: остеохондроз, затем межпозвонковую грыжу между 4 и 5 поясничными позвонками, миозит, выписывали дорогостоящие обезболивающие препараты. Сидела на больничных, пока не открыла для себя занятия йога-терапией «Здоровая спина» в медицинском центре «Фомальгаут+». Болезненные ощущения ушли за одно занятие, регулярные посещения дарят радость моей спине и пояснице. Мне нравится помогать своему телу, чувствовать его, находить и устранять самой под присмотром опытного инструктора мышечные спазмы и напряжения, освобождать тело от застойных явлений и усталости. С йогой легко жить без боли».

В центре здоровья «Фомальгаут+» на протяжении 25 лет помогают расстаться с болью. Высокая квалификация специалистов и обращение к уникальным древним знаниям позволяют профессионально разрешать самые сложные случаи. Явным преимуществом является целостный подход к решению проблемы, когда устраняется не только симптом, но и причина заболевания, позволяя клиентам центра забыть о боли навсегда.

• Иглорефлексотерапия. Метод доказывает свою эффективность заметными результатами восстановления хрящевых тканей, помогает при лечении межпозвонковых протрузий и грыж.

• Точечный массаж. Воздействуя на акупунктурные точки китайских меридианов почек, мочевого пузыря, опоясывающего канала, улучшается микроциркуляции крови, что способствует насыщению тканей питательными веществами, скорейшему расслаблению напряжённых и скованных от боли мышц.

• Йога, цигун, медитация. Снижают уровень стресса, учат управлять эмоциями, делают собственный мышечный корсет сильным, оставляя искусственный для ленивых. Помогают предотвратить рецидив таких болезней как радикулит, люмбаго, миозит, способствуют быстрому восстановлению после операций.

Только действие дает результат

Идеальным средством против болей в спине во все времена были и остаются осознанные движения:

• йога,

• цигун,

• гимнастика.

Быстрый комплекс асан для поясничного отдела позвоночника служит надёжным помощником в профилактике и лечении любых болей и болезней поясницы.

В период острой боли следует воздержаться от выполнения комплекса упражнений. Не стоит и злоупотреблять обезболивающими препаратами. Помните, они снимают только симптом, оставляя боль с болезнью внутри.

Начинаем меняться сейчас

1. Упражнение «Апанасана»

Исходное положение: лежа на спине, колени притянуть руками к груди. Совершайте лёгкие покачивающие движения из стороны в сторону, перекатываясь по всей поверхности спины. Так мы разминаем позвоночник, крестец, мышцы спины. Вдох — исходное положение, выдох — боковое положение тела. Количество повторов — 8 раз.

Эффект: разгружает поясницу, освобождая от спазмов и напряжения.

2. Упражнение «Супта матсиендрасана»

(Поза скручивания спины лежа)

Исходное положение: лёжа на полу, руки вдоль тела.

Вдох — подтягиваем правую ногу к животу, выдох — скручиваем позвоночник, опуская согнутую ногу к полу. Повторите движение с левой ноги. Количество повторов — 3 раза.

Эффект: насыщает позвоночник жизненной энергией, расслабляет нервную систему, успокаивает ум, делает позвоночник гибким.

3. Упражнение «Баласана»

(Поза ребёнка)

Исходное положение: сидя на коленях, корпус опущен вниз, руки вдоль тела, лоб прижат в полу или лежит на полотенце. Осознайте брюшное дыхание, дышите ровно и спокойно. Чувствуйте себя в безопасности, как в утробе матери. Делаем 8 циклов дыхания (вдох и выход — 1 цикл).

Эффект: освобождает душу от ненужных эмоций, даёт чувство защищённости, помогает побороть страх.

4. Упражнение «Марджариасана»

(Поза кошки)

Исходное положение: коленно-кистевое. Вдох — мягкий прогиб в пояснице, голова и таз вверх, выдох — мягко выгибаем спину в дугообразное положение. Голова и таз — вниз. Количество повторов 8 раз.

Эффект: даёт гибкость, подвижность и эластичность поясничной области. Гибкая поясница делает гибким общение. Внутреннее равно внешнему по законам жизни.

5. Упражнение «Врикшасана»

(Поза дерева)

Исходное положение: стоя, руки вдоль тела. Приводим правую ногу во внутреннюю поверхность бедра, пятку к промежности. Руки соединяем ладонями над головой. Делаем 8 циклов дыхания на каждую ногу (вдох и выдох — 1 цикл).

Эффект: помогает найти в теле и жизни баланс, поймать равновесие в любой сложной житейской ситуации, твёрдо стоять на ногах и идти к намеченной цели.

6. Упражнение «Шавасана»

Исходное положение: лёжа на коврике, руки вдоль тела, концентрация на плавном дыхании. Время выполнения — 10 мин.

Эффект: глубокое и очень эффективное расслабление тела и души. Освобождение от мыслей, раздражения, эмоций. Ощущение счастья.

7. Упражнение «Позитивный настрой»

Исходное положение: удобное для тела. Принимайте людей такими, какие они есть, улыбайтесь и живите долго и интересно! Время выполнения — всю жизнь.

Эффект: улучшается качество жизни.

Возникает полное взаимопонимание с любым человеком, будь то начальник, ребёнок, муж, жена, сестра, брат, свекровь или тёща.

Помогает стать лучше и видеть этот мир прекрасным!

Записаться на консультации

Источник